วันอังคารที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2555

นักเพาะกายระดับกลาง

เป้าหมาย ,ความใฝ่ฝัน ,น้ำหนักที่ใช้ ,ลักษณะท่าบริหารที่ถูก ,บันทึกลงกระดาษ ,สารอาหาร


ลองนับนิ้วดูสิครับว่า คุณผ่านการบริหารแบบเริ่มต้นมากี่เดือนแล้ว ถ้าคุณนับได้ 4 เดือนละก็ ขอต้อนรับสู่การสูงขึ้นอีกขั้นหนึ่ง ซึ่งเราจะเรียกคุณตอนนี้ว่า "นักเพาะกายระดับกลาง" 

                 เวลา 4 เดือนที่เราใช้ไปในระหว่างการเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น ให้อะไรเราได้บ้าง คำตอบก็คือ

                      ทำให้เกิดความเคยชินกับการใช้อุปกรณ์ในการบริหาร

                      เป็นช่วงเวลาที่บอกกับร่างกายเราว่า กล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆสามารถเติบโต ได้ด้วยการเล่นกล้าม

                      พัฒนาและเรียนรู้การบริหารด้วยลูกน้ำหนักที่หนักขึ้น

                      สังเกตด้วยตัวเองว่า กล้ามเนื้อส่วนไหนของเราที่โตเร็วที่สุด แข็งแกร่งที่สุด

แอบสังเกตุพวกแชมป์ทั้งหลายว่าเขาทำอะไรกัน

                 ผู้คนมักจะแก้ตัวกันว่า ที่เขาไม่มีรูปร่างสวยอย่างแชมป์ เป็นเพราะเขาโชคไม่ดีเรื่องกรรมพันธุ์ คุณอาจหลอกตัวเองและคนรอบๆข้างได้ แต่สำหรับคนอย่างผมที่คลุกคลีกับนักเพาะกายระดับแนวหน้ามามากมายนับไม่ถ้วน รู้ว่านั่นคือคำแก้ตัวชัดๆ ความจริงก็คือ แชมป์ทั้งหลายไม่ได้มีร่างกายที่แตกต่างไปจากคนทั่วไปเลย แต่ต่อมาภายหลัง ที่ทำให้เขาพัฒนาทิ้งห่างคุณไป ก็เพราะเขาค้นพบทางที่ดีที่สุดที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของเขา และเขาก็ยึดถือปฏิบัติอย่างต่อเนื่องต่างหากเล่า 

                 วิธีบริหารของนักเพาะกายระดับซูเปอร์สตาร์ในอดีต อาจทำให้นักวิชาการสมัยนี้ต้องเผาตำราทิ้ง ลองนึกถึงการบริหารไบเซบทุกวัน สัปดาห์ละ 7 วัน ,ลองนึกถึงการบริหาร ด้วยท่า SQUAT 10 เซท เซทละ 10 ครั้งสัปดาห์ละ 3 ครั้งสิ มันไม่ใช่เรื่องตลกเลย เพราะมันได้ผลกับเขาน่ะสิ

                 สิ่งเหล่านี้สอนอะไรคุณได้บ้าง คำตอบก็คือ อย่ายึดแนวทางเพียงเพราะคุณได้อ่านจากหนังสือ หรือเพราะคนที่บอกคุณเป็นคนที่คุณนับถือ   ตัวคุณเองต่างหากที่เป็นเจ้าของร่างกาย เป็นเจ้าของความไฝ่ฝัน และเป็นเจ้าของตัณหาที่จะมีร่างกายงดงาม  จงเชื่อตัวเองนั่นแหละดีที่สุด

                 เป้าหมายของคุณคืออะไร อยากเพิ่มมัดกล้าม ,อยากลดน้ำหนัก ,อยากให้ผิวหนังเต่งตึง ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ทดลอง ! ทดลอง ! ทดลอง ! จำสามคำนี้ไว้ให้ดี ลองใช้ความหลากหลาย เพื่อหาหนทางใหม่ๆ อย่ามัวแต่ทำร่างกายเป็นเหมือนไม้ผุๆ ทำท่าซ้ำๆซากๆ ใช้ปริมาณน้ำหนักเก่าๆ ที่ถูกคือ ลองเปลี่ยนจำนวนน้ำหนัก จำนวนเซท เวลาพัก การทานอาหาร ฯลฯ ดูสิ

ว่าด้วยเรื่อง "ความเข้มข้น" Intensity

                 เมื่อเลยระดับนักเพาะกายเริ่มต้นมาแล้ว คุณจะต้องผูกพันกับคำว่า "ความเข้มข้น"  ไปตลอดชีวิตการเพาะกายของคุณ การบริหารแต่ละครั้งด้วยเวลานานๆ ไม่ได้แปลว่าคุณบริหารแบบเข้มข้นหรอกนะ มันอยู่ที่วิธีการบริหารต่างหากล่ะ 

                 จำนวนเซทไม่ใช่ตัวตัดสินว่า หากคุณทำมากเซทแล้ว จะเข้มข้นกว่าคนที่ทำน้อยเซท ยกตัวอย่างเช่น เจ้าเพื่อนรักของคุณ บริหารในยิมเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเต็มด้วยระดับความเข้มข้นทั่วๆไป มันจะเทียบไม่ได้เลยกับการบริหาร 30 นาที ด้วยความเข้มข้นอย่างดุเดือดของคุณ  จำไว้เลยว่าตัวแบ่งนักเพาะกาย ที่ประสบความสำเร็จหรือไม่นั้น คำว่า ความเข้มข้น มาอยู่ในระดับแนวหน้าเลย





อาการบาดเจ็บของนักเพาะกาย 2


เข็มขัดฝึก

               เท่าที่มองเห็นในโรงยิมนั้น เข็มขัดฝึกที่นิยมใช้กันมีอยู่ 3 ขนาด


  1.ขนาดปกติ (ภาพบน) - เป็นหนังที่มีความหนาชั้นเดียว (บางครั้งก็เปลี่ยนจากหนัง เป็นใยสังเคราะห์) ในส่วนที่ดามหลังจะมีความกว้าง 4 นิ้ว  ส่วนที่อยู่ด้านหน้ามีความกว้าง 2 - 3 นิ้ว (เข็มขัดฝึกที่ทางเวบจัดจำหน่ายนั้นจะใช้ขนาดนี้นะครับ เพราะถือว่าเป็นไซท์มาตรฐาน 

               2.ขนาดกว้าง - มีรูปแบบเหมือนกับขนาดปกติ เพียงแต่เพิ่มความกว้างด้านหลังให้เป็น 6 นิ้ว (คำว่า "กว้าง" ในความหมายของฝรั่ง จะไม่เหมือนของคนเอเซียนะครับ เหมือนกับเสื้อไซท์ XL ของเรา อาจจะเท่ากับเสื้อไซท์ M ของฝรั่งก็ได้ ดังนั้นถ้าเข็มขัดฝึกนี้ ฝรั่งถือว่าเป็นขนาด "กว้าง" แล้วล่ะก็ คิดว่าไม่น่าจะเหมาะกับบ้านเราครับ เพราะจะใหญ่เกินไป



   3.แบบ Power (ภาพบน)  - จะเป็นเข็มขัดพิเศษที่ใช้วัสดุทำทบกันหลายๆชั้น จะมีความกว้างเท่ากันทั้งเส้นคือ 4 นิ้ว  ใช้สำหรับกีฬา Powerlifting เท่านั้น (ความเห็นส่วนตัว - นายแบบในภาพข้างบนนี้ มีขนาดช่องท้องกว้าง และไม่มีจุดเด่นอะไรในร่างกายท่อนบนเลย ซึ่งนี่คือลักษณะของนักกีฬา Powerlifting ที่แท้จริง เพราะเขาสนใจเพียงทำอย่างไรก็ได้ให้เอาชนะกันในท่า และน้ำหนักที่แข่งขันเท่านั้น ซึ่งผมไม่ได้มีอคติอะไรกับกีฬา Powerlifting นี้ เพียงแต่คิดว่าการเบียด การเกทับคู่ต่อสู้นั้น ทำได้บนสนามแข่งขัน ซึ่งปีหนึ่งมีไม่กี่ครั้ง ในขณะที่การเพาะกาย Bodybuilding คุณสามารถเบียด ,เกทับ คู่ต่อสู้ (ในความหมายนี้ หมายถึงคนรอบข้างคุณ) ได้ตลอด 24 ชั่วโมงและใช้ได้ในชีวิตจริง เพราะการที่คุณมีรูปร่าง "ไม่ธรรมดา" มันอยู่ติดกับตัวคุณไปได้ทุกที่ครับ

               ตอนนี้เราจะมาดูกันว่าเข็มขัดฝึกช่วยผู้ที่สวมใส่มันอย่างไร? เริ่มต้นด้วยการมองให้เห็นภาพช่องท้องของเราก่อนว่ามันจะมีลักษณะเป็นโพรง และมีอวัยวะต่างๆอยู่ภายในโพรงนั้น  ทันทีที่เราเกร็งหน้าท้อง ด้วยลักษณะทางกายภาพ จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่าง ได้ลดภาระการแบกรับน้ำหนักของร่างกายลงทันที  โดยที่มีผลการวิจัยมาแล้วว่า ถ้าลำพังกระดูกหลังส่วนล่างนั้น จะสามารถแบกรับแรงกดได้เพียง 4 - 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กิโลกว่าๆ) เท่านั้น ถ้ามีแรงกดมากกว่านั้น หลังส่วนล่างก็จะได้รับบาดเจ็บ  แต่เหตุที่นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักได้เป็นร้อยๆกิโล ก็เป็นเพราะแนวเส้นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่วิ่งขนานไปกับแนวกระดูกสันหลัง ได้ทำหน้าที่รองรับแรงกดอันมหาศาลต่างหาก อีกทั้งแนวกล้ามเนื้อนี้ ยังมีหน้าที่ดึงให้หลังส่วนล่างอยู่ในลักษณะยืดตรง และทำให้การทรงตัวของร่างกายท่อนบน เป็นไปอย่างถูกต้อง 

               ช่องโพรงของกล้ามท้อง อาจถูกทำให้ตึงได้ด้วยการเกร็งลำไส้ของเรา โดยการเกร็งลำไส้จะเป็นการเพิ่มแรงดันไปที่ช่องท้อง (intra-abdominal pressure (IAP)) (ตามปกติการเกร็งกล้ามท้องก็ควบคู่กับการหายใจออก และการหายใจออกก็ควบคู่กับการเพิ่มพละกำลังในร่างกาย คุณจึงสังเกตได้ว่าตอนที่เรากำลังออกแรงยกน้ำหนักนั้นเราจะหายใจออกโดยธรรมชาติ แล้วเวลาผ่อนน้ำหนักลงก็จะหายใจเข้านั่นเอง ขอให้เพื่อนสมาชิกจำคำว่า LAP นี้ให้ดี เพราะจะต้องอ่านเจอในบทความข้างล่างนี้อีกครับ   ซึ่งด้านหลังโพรงช่องท้องนั้น ติดอยู่กับ กระดูก หลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (คลิ๊กเพื่อดูรูป)   ส่วนด้านล่างของโพรงช่องท้องนั้น วางอยู่บนกระดูกเชิงกราน  ด้านบนของโพรงช่องท้องอยู่ติดกับกระบังลม  นอกจากนี้เรายังมี กล้ามเนื้ออ๊อบบลิก (คลิ๊กเพื่อดูรูป) อยู่ทางด้านข้างทั้งสองข้างของหน้าท้อง ที่ทำหน้าที่ช่วยตรึงให้หน้าท้องด้านหน้าของเราอยู่ในตำแหน่งที่คงที่   ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหนเพราะอย่างไรก็ตาม การใส่เข็มขัดจะช่วยถ่ายแรงกดที่เกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง เอาไปเปลี่ยนเป็นแรงดันไปที่โพรงหน้าท้องแทน (LAP) ซึ่งก็คือหลักการง่ายๆที่จะไม่ให้กล้ามหลังส่วนล่าง รวมไปถึงกระดูกหลังส่วนล่างของคุณต้องได้รับบาดเจ็บ 

               ตามที่ผมพูดมาข้างต้นแล้วว่ากระดูกหลังส่วนล่างเพียวๆ  จะรับแรงกดได้เพียง 4 - 5 ปอนด์ (2 กิโลกว่าๆ) เท่านั้น คราวนี้เราจะมาดูกันว่าบรรดานักกล้าม เขาจะรับแรงกดที่หลังส่วนล่างได้มากขนาดไหน? คำตอบก็คือ "มหาศาล" เลยทีเดียว  โดยดูท่าที่เขาบริหารกันเป็นปกติประจำวันอยู่แล้วนั่นคือท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 300 ปอนด์ (136 กิโลกรัม) ซึ่งท่านี้ เมื่อตรวจวัดกันด้วยเครื่องมือแล้ว มันเกิดแรงกดมหาศาลไปที่บริเวณหลังส่วนล่าง มากถึง 2,500 ปอนด์ (1,136 กิโลกรัม)  แต่นักเพาะกายก็สามารถบริหารได้หน้าตาเฉย  และทดลองกับท่า Good morning ด้วยน้ำหนัก 700 ปอนด์ (318 กิโลกรัม) ก็เกิดแรงกดไปที่หลังส่วนล่างถึง 8,500 ปอนด์ (3,863 กิโลกรัม) แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อเรารู้แล้วว่าจะเกิดแรงกดมหาศาลเช่นนี้ที่หลังส่วนล่างของเรา ดังนั้นการใส่เข็มขัดเพื่อช่วยผ่อนแรงไปที่หน้าท้องบ้าง ก็จะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้มากถึง 50% (เพราะแรงกดจะผ่อนไปที่หน้าท้องถึง 50%)

กระบังลม และระบบการหายใจ

               ปริมาณของการเพิ่มแรงดันไปที่ช่องท้อง (LAP) ขึ้นโดยตรงกับช่องว่างหรือโพรงส่วนบนในช่องท้องของคุณ นั่นคือ "กระบังลม" ซึ่งการหายใจเข้าแล้วเก็บกักลมหายใจไว้ ก็คือส่วนที่เรากำลังจะพูดถึงในหัวข้อนี้  ยกตัวอย่างในท่า SQUAT ด้วยน้ำหนักที่หนักมาก  ก่อนที่ผู้บริหาร (ที่แบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่าแล้ว) กำลังจะย่อตัวลง เขาเหล่านั้นก็จะหายใจเข้าลึกๆ และกลั้นหายใจเอาไว้เพื่อทำให้มีลมเก็บกักไว้ที่บริเวณกระบังลม เราเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า Valsalva maneuver (ขออนุญาตทับศัพท์นะครับ เพราะไม่มีคำแปล  ซึ่งเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติในการป้องกันกระดูกหลังส่วนบนไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ  โดยกรรมวิธีของ Valsalva maneuver  ก็คือ อัดอากาศเข้าไปในช่องว่างของช่องท้องส่วนบนเพื่อให้หน้าอกเชิด เพื่อรักษาแนวของกระดูกหลังส่วนบน ให้เหมาะกับการย่อตัวลงในขณะที่มีน้ำหนักที่หนักมหาศาลอยู่บนบ่า เราเรียกการหายใจเข้าเพื่อเอาอากาศเข้าไปกักไว้แบบนี้ว่า intra - thoracic pressure (ITP) (อันนี้ตรงข้ามกับ LAP ตรงที่ LAP คือการเกร็งหน้าท้อง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเอาลมออกนั่นเอง  

               การกลั้นหายใจไว้นานเกินไปย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น หลังจากที่คุณย่อตัวถึงจุดต่ำสุดแล้ว ขณะที่คุณกำลังยืนขึ้นก็ขอให้คุณเริ่มหายใจออก โดยจุดเริ่มต้นของการหายใจออกก็คือขณะที่คุณกำลัง "ผ่านจุดที่ออกแรงสูงสุด" ในทันที (อธิบาย - จุดที่ออกแรงสูงสุด ฝรั่งเรียกว่า Stricking point ในความหมายนี้ก็คือ ให้ลองนึกภาพหลังจากที่คุณย่อตัวลงสุดในท่า Squat นั้น และกำลังจะยืนขึ้น จะมีอยู่จุดหนึ่งตอนที่กำลังจะยกตัวขึ้นที่คุณจะต้องออกแรงมากที่สุด ซึ่งพอพ้นจุดนี้แล้ว การยืนตัวขึ้นตรงก็จะทำได้สบายๆแล้ว นั่นแหละคือจุดที่เขาเรียกว่า Stricking point  ลองสังเกตตอนที่คุณปู่ หรือคุณย่าของคุณกำลังลุกขึ้นจากการนั่งบนเก้าอี้ แล้วเขาก็อุทานโดยไม่รู้ตัวว่า "ฮึบ" นั่นแหละ คือ Stricking point ของท่านแหละครับ   เมื่อคุณยืนขึ้นตรงแล้ว ขณะที่กำลังจะย่อตัวลงไปเป็นครั้งที่สอง ก็ให้คุณหายใจเข้าอีกแล้วกลั้นหายใจไว้ แล้วจึงย่อตัวลง   สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดา แต่ข้อผิดพลาดนี้สามารถพบได้กับหลายคนที่ชอบกลั้นหายใจไว้ตลอดการบริหารในครั้งนั้นๆ  การหายใจมีความสำคัญเพราะถ้าคุณกลั้นหายใจ เลือดก็จะไม่วิ่งไปที่หัวใจ และก็จะไม่เกิดการปั้มเลือดออกจากหัวใจเพื่อวิ่งไปส่วนต่างๆทั่วร่างกายได้ 

               ข้างล่างนี้คือข้อแนะนำในการใช้เข็มขัดฝึก

               1.นักเพาะกายควรใช้เข็มขัดฝึกที่มีความกว้างด้านหน้าและความกว้างด้านหลังไม่เท่ากัน เพราะมันจะช่วยเพิ่ม LAP ให้คุณในขณะบริหาร (เข็มขัดฝึกแบบ Power ที่มีความกว้างเท่ากันทั้งเส้นนั้น เหมาะสำหรับกีฬา Powerlifting เพราะเวลาเขาแข่งเขายกกันครั้งเดียว ไม่ได้บริหารติดต่อกันเป็นเซทเหมือนนักเพาะกาย  

               2.เลือกเข็มขัดที่คุณรู้สึกว่ามันรัดแน่นพอ (อย่าให้รู้สึกว่าหลวม) และอย่าเลือกใช้แบบเส้นที่ใหญ่เกินไป โดยเฉพาะคนที่มีช่วงลำตัวท่อนบนสั้นจะเห็นผลเลยว่า ขอบด้านบนของเข็มขัดจะไปดันตรงส่วนบริเวณชายโครงด้านล่าง ส่วนขอบด้านล่างก็จะไปดันบริเวณกระดูกเชิงกรานของคุณ ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่สะดวกสบายเวลาบริหาร 

               3.เนื่องจากการใส่เข็มขัด มันไปลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าให้ใส่เฉพาะตอนที่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆเท่านั้น (ความหมายก็คือ ถ้าใส่ในการเล่นกับทุกท่าแล้ว ก็จะทำให้หลังส่วนล่างไม่ค่อยได้ออกแรง ไม่ได้รับการบริหารนั่นเอง เขาจึงแนะนำว่าให้ใช้สำหรับท่าที่หนักมากๆเท่านั้น เพราะท่าที่หนักมากๆคือท่าที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ขณะเดียวกันก็ให้ประโยชน์สูง 

               4.เมื่อชี้เฉพาะลงไปแล้วก็คือ ท่าที่จะต้องใช้เข็มขัดฝึกก็คือท่าที่มี "กล้ามหลัง" มาเกี่ยวข้องในขณะบริหาร อันได้แก่ท่า Squat ทั้งหลาย (ทั้งแบบเอาบาร์ไว้ด้านหน้า และด้านหลัง หรือแบบใช้บาร์เบลล์หรือ เครื่องสมิท แมชชีน ),ท่ายืนยกน้ำหนักขึ้นเหนือหัวทั้งหลาย ,ท่า DEADLIFT

               ทั้ง LAP และ ITP ต่างก็ช่วยบรรเทาแรงกดไปที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังได้โดยธรรมชาติ ส่วนการใช้เข็มขัดฝึกจะช่วยเพิ่ม LAP ให้คุณถึง 20% และยังช่วยป้องกันไม่ให้หลังบาดเจ็บด้วย (ยังจำได้นะครับว่า LAP เกี่ยวข้องกับการเกร็งหน้าท้อง เกี่ยวข้องกับการหายใจออก และเกี่ยวข้องกับการออกแรง 


เสื้อซูเปอร์ซุท & ผ้าพันหัวเข่า

               ผลการวิจัยโดยคุณราฟาเอล  เอสคามิลล่า ที่ใช้ประกอบในการทำวุฒิปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยออเบิร์น ชี้ชัดว่าทั้งเสื้อซูเปอร์ซุท (supersuits) และผ้าพันหัวเข่า มีผลทางกลศาสตร์กับท่า Power Squat (ภาพบน) โดยตรง เขาค้นพบว่าเมื่อใช้อุปกรณ์สองอย่างนี้แล้ว ผู้ยกน้ำหนัก จะสามารถยกปริมาณลูกน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นถึง 13% ของที่เคยยกอยู่ตามปกติ และสามารถย่นระยะเวลาในการยก (ในแต่ละครั้ง) ให้น้อยลงได้ด้วย

               แม้ว่าเป้าหมายสูงสุดของกีฬา Powerlifting คือ "ปริมาณ" ลูกน้ำหนักที่ใช้ยก ในขณะที่เป้าหมายสูงสุดของกีฬาเพาะกาย คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด แต่ขึ้นกับส่วนประกอบอื่นๆเช่นโภชนาการ เทคนิค ความมีวินัยในการฝึก ฯลฯ แต่ในที่นี้เราก็จะพูดให้เห็นภาพโดยรวมของเสื้อซูเปอร์ซุทเสียก่อนว่า

               1.ช่วยให้กล้ามหน้าอกและช่องว่างบริเวณกระบังลม ได้เกิดแรงเค้นสูง นั่นหมายความว่าช่วยเพิ่ม ITP และ LAP และยังช่วยให้ร่างกายทรงตัวอย่างสมดุลในขณะบริหาร 

               2.ตัวเสื้อซูเปอร์ซุทเอง ทำตัวเหมือนเป็น "หนังยางกระเด้ง" ให้กับผู้สวมใส่ หมายถึงว่าช่วยในการกระเด้งตัวจากจุดที่ย่อตัวลงต่ำสุด จะกลับมาในท่ายืน โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายต้องออกแรงมากๆโดยลำพัง

               เสื้อซูเปอร์ซุทให้ทั้งความยืดหยุ่น และติดแน่นกับส่วนที่เป็นจุดเชื่อมต่อของสะโพก และยังช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่นบริเวณสะโพกด้วย (อันได้แก่ก้น และหลังขา) 

               รูปแบบแรกของการทำงานของซูเปอร์ซุทคือ ให้ความปลอดภัยในขณะบริหาร อันส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้มากขึ้นโดยที่ไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บ ,รูปแบบที่สองคือเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ ให้เพิ่มขึ้นไปอีก ซึ่งในส่วนนี้ถือว่าไม่จำเป็นต่อนักเพาะกาย เพราะส่วนของน้ำหนักที่สามารถใช้ได้เพิ่มขึ้นนี้ ไปอิงกับการใช้เสื้อซูเปอร์ซุท แต่การเพาะกายต้องการเพียงน้ำหนักที่ใช้สำหรับการออกแรงจริงจากกล้ามเนื้อเท่านั้น (the amount of actual work) (อธิบาย - นักเพาะกายสองคน ที่คนหนึ่งใส่ซูเปอร์ซุท แม้ว่าจะยกน้ำหนักได้หนักกว่านักเพาะกายอีกคนหนึ่งที่ไม่ได้ใส่ซูเปอร์ซุทถึง 13%  แต่จริงๆแล้วสองคนนี้ออกแรงจริงจากกล้ามเนื้อเท่ากัน จึงให้ผลของการเพาะกายที่เท่ากัน ไม่ว่าจะใส่ซูปอร์ซุทหรือไม่ก็ตาม) 






ผ้าพันหัวเข่า Knee Wrap

    สำหรับผ้าพันหัวเข่านั้น ขนาดมาตรฐานคือความยาว 2 เมตร และมีความกว้าง 8 เซนติเมตร และมันก็ทำหน้าที่เหมือน "หนังยางกระเด้ง" ให้กับผู้สวมใส่ (เหมือนกับที่เสื้อซูเปอร์ซุททำ คือทำให้กระเด้งตัวจากจุดที่ย่อตัวต่ำสุดให้กลับมาในท่ายืนได้อย่างไม่ยากเย็น)  แม้ว่าในครั้งแรกฟังแล้วดูเหมือนว่าผ้าพันหัวเข่าจะช่วยส่งเสริมให้ผู้ใช้ สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จริงๆแล้วมันก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องนี้นั้น เรามาดูส่วนประกอบทางกายภาพของ กระดูกหลักๆที่อยู่บริเวณหัวเข่าก่อน ซึ่งจะพบว่ามันมีจุดเปราะบางมากกว่าจุดเชื่อมต่อที่สะโพก และข้อเท้ามาก แต่ว่าที่หัวเข่านั้นกลับมี เส้นเอ็น ,กระดูกอ่อน และแคปซูลของจุดเชื่อม (Joint capsule) ที่ดีกว่าจุดอื่นมาก ซึ่งหากใช้ท่าทางที่ถูกต้องแล้ว กระดูกหัวเข่าจะสามารถรับแรงยก ,แรงเค้นได้มหาศาลทีเดียว
               ย้อนกลับมาประโยคที่ว่าการใช้ผ้าพันหัวเข่า อาจเกิดปัญหาได้นั้น เหตุผลก็เพราะการใส่ผ้าพันหัวเข่าจะทำให้เกิดการระคายเคืองที่บริเวณ "กระดูกสะบ้าหัวเข่า" โดยการดันมันไปชนกับกระดูกของต้นขาท่อนบน  โดยการทดลองชี้ให้เห็นว่าลำพังเพียงน้ำหนักตัวอย่างเดียว (ไม่ได้แบกน้ำหนักอื่น) เวลาที่คุณย่อตัว (งอหัวเข่า) มากที่สุด จะเกิดแรงดันไปที่กระดูกสะบ้าหัวเข่านี้ มากกว่า 7.5 ครั้ง และปริมาณแรงกดนั้นสูงถึง 2,000 ปอนด์ (909 กิโลกรัม) เลยทีเดียว   อย่างไรก็ตาม ข้อดีของผ้าพันหัวเข่าก็คือยึดให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่กับที่ไม่เคลื่อนไปทางซ้ายหรือขวามากเกินไปในขณะบริหาร 


สแตรปส์สำหรับหัวเข่า

               ในกรณีอุปกรณ์ที่เป็นแสตรปส์สำหรับหัวเข่าโดยเฉพาะ ก็ให้ผลการใช้ที่เหมือนกันกับการใช้ผ้าเป็นม้วนพันนั่นเอง ต่างกันตรงที่มีการพันของตัวแสตรปส์อยู่ที่ใต้กระดูกหัวเข่า และคลุมกระดูกสะบ้าหัวเข่าเอาไว้   ซึ่งนักกีฬาโอลิมปิคบางคนก็จะเลือกใช้แสตรปส์สำหรับหัวเข่าเพื่อรักษาตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าเอาไว้ขณะยกน้ำหนักบนเวที  แต่มันจะไม่ช่วยทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นแต่อย่างใด

               จำไว้ให้ขึ้นใจว่า การเพาะกายเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด สิ่งที่ดีที่สุดมาจากการเลือกท่าบริหารที่ดี และบริหารท่านั้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องเข้มงวด เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและคม ,แตกชัด ส่วนการที่จะเลือกใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ ขอให้เป็นไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่จะทำให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นแต่อย่างใด เพราะคุณควรใช้พละกำลังมาจากกล้ามเนื้อของคุณล้วนๆมากกว่า







อาการบาดเจ็บของนักเพาะกาย

    คำนำก่อนเข้าเนื้อเรื่องโดย ก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหานั้น ผมต้องขอทำความเข้าใจกันก่อนสักเล็กน้อยนะครับ เนื่องจากเรารับรู้กันมาว่ากีฬาเพาะกายเป็นกีฬาที่มีความปลอดภัยที่สุด เล่นได้ทุกอายุ ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เหมือนกีฬาอื่นที่เวลาเล่นจะต้องบิดตัว บิดข้อต่อ เพื่อช่วยในการตบ ,การเตะ ,การชู๊ต ,การโต้กลับ  ซึ่งเสี่ยงกับการบาดเจ็บเมื่ออายุมากขึ้น  แต่ในเมื่อการเพาะกายเป็นกีฬาที่ปลอดภัย แล้วเหตุใดนักเพาะกายจึงต้องเกิดอาการบาดเจ็บด้วย  และยิ่งไปกว่านั้น นักเพาะกายที่มีประสบการณ์การเล่นมาหลายปี อย่างคุณ เบอรี่  ดีเมีย ที่ผมจะพูดถึงในบทความนี้ ซึ่งเล่นมาสิบกว่าปีแล้วก็ยังหน้าอกฉีกถึงขนาดต้องผ่าตัดด้วย  แล้วกีฬานี้มันจะปลอดภัยจริงหรือ?


    1.นักเพาะกายแบบระดับแข่งขันของฝรั่งนั้น เวลาเล่นกล้ามแต่ละครั้ง เช่นท่า Bench press เขาจะใช้น้ำหนักประมาณ 2 เท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นเรื่องปกติ เช่นถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม เขาก็จะเล่นท่า Bench press ครั้งละ 4 เซทๆละ 8 - 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 80 x 2.5 =  200 กก.เป็นเรื่องธรรมดาของเขา  เมื่อย้อนกลับมาดูตัวเพื่อนสมาชิกแล้ว ถ้ายังไม่ได้ใช้น้ำหนักมากขนาดนี้ ก็อย่าวิตกกังวลไปนะครับ พอรู้สึกเจ็บนั่นเจ็บนี่หน่อย ก็กลัวว่ากล้ามจะฉีกกันแล้ว

         2.ช่วง นอกฤดูการแข่งขัน (Off Season) และช่วงเตรียมตัวประกวด (Pre Contest) จะมีการฝึกและการทานที่ต่างกัน  มันเป็นความชาญฉลาดที่ได้มาจากการลองผิดลองถูกมานาน จึงได้คำตอบว่าเมื่ออยู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน คุณทานได้มาก ,พักผ่อนได้มาก ดังนั้นก็ยกน้ำหนักได้ปริมาณมาก (ตามตัวอย่างข้อ 1 ที่ผมพูดมา)   แต่เมื่ออยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด กฎหลักๆก็คือ คุณจะต้องลดปริมาณลูกน้ำหนักที่เคยใช้ลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เหตุผลแรกๆคือเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ แต่อีกเหตุผลหนึ่งที่สำคัญก็คือ เนื่องจากในช่วงเตรียมตัวประกวดนี้ การทานของคุณได้ถูกจำกัดลงไปมาก (ไดเอท)  เช่นตัดคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง ส่งผลทำให้การพักฟื้นร่างกายเริ่มมีปัญหา  กล้ามเนื้อคุณในช่วงนี้จะเปราะบางลง หากยังฝืนใช้ปริมาณน้ำหนักเท่าเดิม (ทั้งๆที่เขาก็แนะนำกันอยู่แล้วว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น) ก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง อันเป็นเหตุให้คุณเบอรี่  ดีเมีย หน้าอกฉีกขาด ตามที่จะได้อ่านต่อไป

         3.หลักของการเพาะกายจะมีความยืดหยุ่นสูง ทำให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เช่น การเล่นกล้ามนั้น จะกำหนดเพียงว่าถ้าต้องการเล่นกล้ามให้สัมฤทธิ์ผล ก็ควรเล่นเซทละ 8 - 10 ครั้ง ดังนั้นคนที่อายุ 50 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ส่วนคนที่อายุ 20 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ซึ่งสองคนนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้นคนที่เล่นกล้ามทั้งสองคนจึงมีความปลอดภัยทั้งคู่ เพราะต่างก็ใช้สังขารตัวเองในการเลือกลูกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง

         หลังจากปรับความเข้าใจกันตรงนี้แล้ว ก็คงจะทำให้เพื่อนสมาชิกมีความโล่งใจขึ้น นั่นคือฝรั่งในเนื้อเรื่องที่ผมแปลนี้ เป็นพวกที่บาดเจ็บเนื่องจากการทำตามข้อ 1 และ 2 ข้างต้นนี้ ดังนั้นหากคุณไม่ได้เข้าข่าย 2 ข้อนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บหรอกครับ  - - - - ตอนนี้ก็ถึงเวลาติดตามเนื้อเรื่องที่แปลแล้วครับ

     เตรียมพร้อมและป้องกัน ดีกว่าที่จะต้องมาเสียใจทีหลัง

 ในเครื่องบินที่เดินทางไปไมอามี่ บังเอิญว่าผมได้นั่งข้างๆนักเพาะกายระดับแข่งขันอีกคนหนึ่งพอดี ก็เลยมีโอกาสคุยกันถึงเรื่องต่างๆ แรกๆเราคุยกันเรื่องทั่วไปเกี่ยวกับการประกวดบนเวที  แต่ในภายหลังเนื้อหาส่วนใหญ่เป็นเรื่องการบาดเจ็บที่เราต่างก็เคยประสบกันมา

         เราสองคนต่างก็เคยประสบกับอาการบาดเจ็บแบบหนักหนาสาหัส ถึงขนาดเกือบจะต้องปิดฉากอาชีพของพวกเราเลยทีเดียว  โดยตัวผมนั้นได้รับบาดเจ็บอย่างหนักที่บริเวณกล้ามบ่าขณะกำลังแข่งขันทำลายสถิติการยกน้ำหนักในท่า Bench press ของประเทศอเมริกาเมื่อหลายปีก่อน ทำให้บาร์เบลล์ที่กำลังยกอยู่นั้น พลัดหลุดจากมือหล่นใส่สันหน้าอกของผมอย่างจัง   ส่วนคู่สนทนาของผมได้รับบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น จนทำให้กล้ามไบเซบฉีกขาดออกจากกัน และยังมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่บริเวณหลังส่วนล่างอีกด้วย

         คุณ ดักกลาส อี สมิท นักกายภาพบำบัดพิเศษจากรัฐเคนตั๊กกี้ กล่าวว่า "คิดว่าเกือบทุกคนที่เล่นกีฬาประเภทยกน้ำหนักอยู่ คงจะได้เผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บกันมาแล้ว มันสามารถเกิดได้กับทุกคนแม้กระทั่งผู้มีประสบการณ์สูงๆอย่างคุณเบอรี่  ดีเมียร์ ,คุณแฟรงค์   เซน  และผมเห็นว่านักเพาะกายที่บาดเจ็บจำนวนถึง 95 % จะไม่ได้รับอันตรายเลยหากทำการป้องกันเสียก่อนที่จะให้เกิดเหตุจริงๆ (หมายถึงว่าที่เหลืออีก 5% เป็นเรื่องสุดวิสัยที่แก้ไม่ได้จริงๆ - webmaster) และสิ่งต่อไปนี้คือข้อแนะนำ

กลไกของการบาดเจ็บ

         ในขณะยกน้ำหนักนั้น ร่างกายของเราจะเปิดระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว(อธิบาย - เหมือนกับเวลาที่คุณทำของหล่นจากมือแล้วเท้าส่วนล่างของคุณมันเคลื่อนที่ไปรองรับของที่หล่นนั้นโดยอัตโนมัติ อันนี้แหละที่เขาเรียกว่าระบบอัตโนมัติของร่างกาย ซึ่งในกรณีที่เราพูดถึงในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บนี้ ก็คือเช่นเกิดการเขม็งตึงที่เส้นเอ็น ,เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆกล้ามเนื้อที่กำลังออกแรงอยู่ - webmaster)   แต่ถึงกระนั้นก็ตาม อาการบาดเจ็บก็ยังอาจเกิดขึ้นได้อยู่ดี โดยสาเหตุหนึ่งที่ผมคิดว่าเป็นตัวการต้นๆก็คือ "จังหวะการบริหารที่เร็วหรือกระตุกเกินไป" หมายถึงว่าที่ถูกแล้วคุณควรจะยกน้ำหนักด้วยจังหวะที่ราบเรียบไม่ว่าจะเป็นตอนยกขึ้นหรือผ่อนลง   ส่วนการยกที่ผิดนั้นคือ ตอนที่คุณกำลังจะดันน้ำหนักขึ้น (ในท่าเริ่มต้น) คุณใช้การแทกลูกน้ำหนักขึ้นไป    และในจังหวะที่กำลังยกขึ้นไปอยู่นั้น อยู่ๆคุณก็หยุดจังหวะอย่างทันทีทันใด ซึ่งเรื่องนี้คุณสามารถศึกษาเทคนิคเพิ่มเติมได้โดยอ่านเรื่อง เทคนิค CONTINUOUS TENSION (คลิ๊ก) ซึ่งถือเป็นเทคนิคที่สำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บให้คุณได้ 

         การกระเด้งบาร์ หรือ การใช้โมเมนตัม (เช่นกระดกตัวไปทางด้านหลังเพื่อช่วยให้ยกน้ำหนักขึ้นได้ ) เป็นการเพิ่มอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี  สาเหตุก็เพราะด้วยการทำเช่นนั้น เส้นทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อชิ้นที่คุณกำลังตั้งใจจะบริหารเสียแล้ว และเมื่อไม่ได้อยู่ในความควบคุม ก็ทำให้ระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติที่ผมพูดไว้แต่ต้นใช้ไม่ได้ผล

         จากจังหวะที่ก้นอยู่ต่ำที่สุดในท่า  SQUAT  นั้น เวลาที่คุณจะยกตัวขึ้นมา จะต้องทำอย่างช้าๆ อย่าใช้การกระเด้งตัวขึ้นมา  และเวลาที่ยืนตรงขึ้นมาแล้วนั้น คุณควรจะงอหัวเข่าไว้เล็กน้อยตลอดเวลาด้วย (อย่าเหยียดขาจนตึง) นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับการเลือกปริมาณน้ำหนักที่ใช้ด้วย เพราะน้ำหนักที่เบาเกินไป จะทำให้คุณเผลอบริหารเร็วเกินไปด้วย ทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้น แล้วน้ำหนักอย่างไหนที่เรียกว่าเบาเกินไป? วิธีดูก็คือ ให้ใช้มาตรฐานการยกในท่านั้นๆให้ได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ไม่สามารถทำต่อไปได้อีก  โดยถ้ายกได้มากกว่านั้นแสดงว่าเบาเกินไปแล้ว (ฝรั่งเขาเขียนย่อว่า 10 RM คือ 10 repetitions maximum 

เทคนิคการบริหารพื้นฐาน

         การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังบริหาร ถ้าทำอย่างเข้มงวดและถูกต้องแล้ว จะช่วยให้คุณอยู่ห่างไกลจากออฟฟิศหมอ  ที่ว่าถูกต้องนั้นก็คือต้องแน่ใจว่าการยกน้ำหนักขึ้นและลงในทุกๆครั้งนั้น เป็นไปด้วยความเข้มงวดและถูกท่าทาง โดยผมมีข้อแนะนำดังนี้  

         ประการแรก - จง "งอเข่า" เอาไว้เล็กน้อยเสมอในเวลาที่ร่างกายท่อนบนของคุณมีลูกน้ำหนักถืออยู่ คำว่าถือน้ำหนักอยู่นั้น อาจจะเป็นการแบกบาร์เบลล์ไว้ที่บ่าในท่า Squat ,การก้มตัวลงเล่นปีก ในท่า Bent rowing หรือแม้กระทั่งการเล่นกล้ามแขนในท่า Barbell curl  สาเหตุก็เพราะหากคุณเหยียดขาตึง กระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาจะเกิดการล็อคกัน ผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายจะจัดให้ "หลังส่วนล่าง" เป็นพื้นที่ส่วนแรกที่จะต้องรับผิดชอบการบริหารที่ทำผิดท่า ผิดจังหวะ  (หมายความว่า หากมีการบริหารที่ผิดจังหวะ ,กระชากจังหวะ ฯลฯ หลังส่วนล่างจะมีอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากที่สุด) แต่หากมีการงอเข่าไว้เล็กน้อยแล้ว ภาระที่หลังส่วนล่างจะต้องรับผิดชอบนี้ ก็จะลดน้อยลงไป (เสี่ยงต่อการเจ็บที่หลังส่วนล่างน้อยลง)

         ประการที่สอง - รักษา "ความโค้งของหลังส่วนล่าง" ให้เป็นความโค้งตามธรรมชาติมากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร (อธิบาย - หลังส่วนล่างจะมีรูปแบบความโค้งของกระดูกที่เป็นเอกลักษณะเฉพาะตัวตามภาพข้างล่างนี้ ที่นักวิชาการพูดถึงก็คือ ในขณะบริหารพยายามอย่างอเข้าหรือแอ่นออก จนผิดรูปทรงความโค้งนี้ 


สำหรับบางท่าที่จะต้องทำให้ความโค้งนี้เปลี่ยนไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการบิดเอว) ในขณะบริหาร จะเป็นการเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบๆหลังส่วนล่าง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น (อธิบาย - คือสามารถทำได้ แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง

 มันเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดตายตัวไปให้คุณเลยว่าจะต้องบริหารท่า Squat ในท่าทางแบบไหนจึงจะปลอดภัยที่สุด สาเหตุก็เพราะนักเพาะกายแต่ละคนมีจุดประสงค์ในการบริหารที่ต่างกัน เช่นบางคนก็วางเท้าให้กว้างออกจากกัน เพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาหัวใน ,บางคนก็วางเท้าไว้ใกล้กันเพื่อบริหารต้นขาหัวนอก  ดังนั้นหลักกว้างๆสองประการข้างต้นจึงเหมาะกับนักเพาะกายทุกคน

         การบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวดทุกๆครั้งในแต่ละเซท อาจจะดูยากเกินไปสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวงรอบที่หนัก (อธิบาย - ในบทความนี้ เขาตีความว่านักเพาะกายควรมีสองวงรอบบริหาร คือวงรอบที่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก และวงรอบที่เบาลงมา ยกตัวอย่างเช่นการบริหารแบบ 3 วันหยุด 1 วัน ในวงรอบแรกนั้น (3 วันแรก)นั้น ให้บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก หรือใช้เทคนิคอื่นๆเช่น ซูเปอร์เซท ฯลฯ เป็นการเพิ่มความเข้มช้นในการฝึกเข้าไป จากนั้นพัก 1 วัน แล้วจึงมาใช้วงรอบที่เบา (3 วันหลัง) เช่น บริหารในท่าเดียวกันนั่นแหละ แต่ใช้น้ำหนักที่เบาลงมา ,ทำจำนวนครั้งมากขึ้น และไม่ใช้เทคนิคเพิ่มความเข้มข้นใดๆ  เพราะเวลาที่คุณใช้น้ำหนักมาก คุณอาจควบคุมการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อลำบาก แต่อย่างไรเสีย มันก็เป็นสิ่งที่คุณควรทำ และวิธีการก็คือใช้เพื่อนคู่ฝึกของคุณให้เป็นประโยชน์ ด้วยการคอยถามเขาว่า "ขณะที่ผมกำลังทำท่า Squat อยู่นี้ คุณสังเกตเห็นท่าทางที่ผิด หรือว่าผมกระเด้งตัวเกินไปหรือเปล่า? ฯลฯ" และเมื่อได้คำแนะนำมาแล้ว ก็จงนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

อุปกรณ์

         การเลือกอุปกรณ์การบริหารที่เหมาะสม มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ถ้าเป็นอุปกรณ์ฟรีเวท (คือบาร์เบลล์ และดัมเบลล์) ก็ไม่มีปัญหา แต่ในกรณีของอุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย ที่มีความยาวของเหล็กแต่ละท่อนที่ตายตัว บางครั้งก็ไม่เหมาะกับคนที่เตี้ยเกินไป หรือสูงเกินไป   ยกตัวอย่างอุปกรณ์เบาะพรีชเชอร์ที่ปรับระดับไม่ได้ มันจะมีปัญหาหากคุณเป็นคนที่เตี้ยกว่าค่าเฉลี่ย เพราะเวลาบริหารท่า ezbarpreacher ด้วยอุปกรณ์นี้ ข้อศอกทั้งสองของคุณจะอยู่บริเวณยอดๆของเบาะ (แทนที่จะเป็นตรงกลางเบาะ ตามที่ผู้ออกแบบประสงค์จะให้เป็น) ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณต้องเข้ามาช่วยออกแรงในเวลาบริหาร ซึ่งไม่ส่งผลดีกับกล้ามไบเซบคุณ  ข้อแนะนำคือให้คุณทดลองใช้อุปกรณ์แต่ละตัว ถ้าอันไหนบริหารแล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ล้า ,หรือเล่นแล้วเสียวแปล๊บที่ข้อต่อต่างๆ ก็ให้เลี่ยงอุปกรณ์ชิ้นนั้นไปเสีย  และหลักการที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ คือหลักการกว้างๆที่คุณควรยึดถือไว้

         ใช้ดัมเบลล์ให้บ่อยๆ - เพราะการใช้ดัมเบลล์ ทำให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวโดยธรรมชาติ เป็นการเปิดระบบอัตโนมัติของร่างกายในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากจะมีกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆที่อยู่รอบกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารอยู่ มาช่วยค้ำจุนกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารนั้น  การค้ำจุนนี้ จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างเป็นธรรมชาติ

         หาเตียงเล่นท่า Leg curl ที่ออกแบบให้เบาะในช่วงสะโพกของคุณงอตัวขึ้นมา (ไม่ควรใช้กระดานแบนตรงๆ) - สาเหตุก็เพราะถ้าคุณใช้กระดานตรงๆบริหารล่ะก็ เวลาที่คุณใช้ขายกลูกน้ำหนักขึ้นมา คุณก็จะต้องยกบริเวณช่วงสะโพกจนลอยขึ้นมาเหนือกระดานโดยอัตโนมัติ  มันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเป็นอย่างมาก

         เมื่อจะบริหารด้วยบาร์เบลล์โดยจับบาร์แบบแคบ (ระยะห่างระหว่างมือแคบ) ให้ใช้ อี แซด บาร์เบลล์ - สาเหตุก็เพราะถ้าใช้บาร์ตรงธรรมดาแล้วจับบาร์แบบแคบ มันจะส่งผลไม่ดีกับข้อมือ และยังเพิ่มแรงกดดันไปที่บริเวณส่วนกลางของแขนท่อนปลาย อันเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณแขนท่อนปลายได้  

การฝึก

         โครงสร้างของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว หรือออกแรง ได้ถูกธรรมชาติออกแบบให้มีระบบป้องกันการบาดเจ็บอยู่ในตัว คือในส่วนนั้นๆจะมีทั้ง กระดูก ,เส้นเอ็น และ กล้ามเนื้อ ที่อยู่บริเวณรอบๆ ทั้งหมดนี้มีไว้เพื่อรองรับการทำงานของข้อต่อต่างๆให้ทำงานได้ตามปกติ โดยมีความแตกต่างในเรื่องความรับผิดชอบต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่นข้อต่อที่ หัวเข่า และบริเวณบ่า สองข้อต่อนี้ได้รับการเกื้อหนุนโดย กระดูก และ เส้นเอ็น "น้อยมาก"  แต่ธรรมชาติสร้างให้ กล้ามเนื้อ (ที่อยู่บริเวณรอบๆหัวเข่าและบ่า) เข้ามามีบทบาทในการเกื้อหนุนข้อต่อส่วนนี้มาก (คำว่าเกื้อหนุนหมายความว่า รับผิดชอบในการทำให้ข้อต่อต่างๆนั้นทำงานตามปกติในขณะที่ออกแรง)  ในขณะที่ ข้อเท้า จะอยู่ในลักษณะที่ตรงกันข้ามกัน นั่นคือกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบๆข้อเท้ามีส่วนเกื้อหนุนน้อยมาก  อย่างไรก็ตาม ถ้านับจำนวนจุดข้อต่อทั้งหมดแล้ว ในร่างกายเราเกือบทั้งตัว  กล้ามเนื้อ โดยรอบข้อต่อทั้งหลาย มีหน้าที่รับผิดชอบมากกว่า กระดูก และ เส้นเอ็น

         ดังนั้น เมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งทั่วตัว ย่อมหมายถึงการเพิ่มระดับการเกื้อหนุนข้อต่อต่างๆได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และก็แปลว่าเป็นการลดอัตราเสี่ยงเรื่องการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกแรง หรือทำกิจวัตรประจำวันให้น้อยลง

         กล้ามต้นขาด้านหลัง (Ham) เป็นกล้ามเนื้อที่นักกีฬาอื่นมักละเลยในการฝึก  มันจะส่งผลร้ายอย่างเห็นได้ชัดเวลาที่คุณต้องใช้ "หัวเข่า" เคลื่อนที่แบบกระชาก เช่น ตอนที่คุณ เตะ,ถีบ  หรือสปีดตัวแรงๆจากการวิ่ง ผลร้ายที่ว่านั้นก็คือ กล้ามต้นขาด้านหลัง ของคุณจะฉีกขาดได้  นอกจากนี้ พวกนักเพาะกายหน้าใหม่ทั้งหลาย ยังทำผิดเสียตั้งแต่เริ่มต้นด้วยการเอาใจใส่ในการบริหาร กล้ามไบเซบ มากกว่า กล้ามไทรเซบ จนเกินสมดุล (ทั้งๆที่กล้ามไทรเซบนั้น เป็นกล้ามชิ้นใหญ่กว่ากล้ามไบเซบ คนที่มีสัดส่วนของกล้ามไทรเซบใหญ่ ก็จะทำให้ ต้นแขน โดยรวมทั้งหมดใหญ่กว่าอีกคนที่มีสัดส่วนกล้ามไบเซบใหญ่) และบางคนก็ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามหน้าอก มากกว่ากล้ามปีก ซึ่งการเอาใจใส่ที่ไม่สมดุลเหล่านี้ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ปัญหาเหล่านี้ คุณสามารถแก้ด้วยการใช้เทคนิคซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน 

         เพิ่มเติมอีกอย่างคือเรื่องของระยะทางในการฝึก ที่คุณควรจะฝึกด้วยการทำแบบเต็มระยะทางเท่านั้น( FULL RANGE OF MOTION -(คลิ๊กเพื่ออ่าน)) อย่าฝึกแบบไปครึ่งทาง 

         การฝึกอย่างหนักและเข้มข้น มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด (เซลล์กล้ามเนื้อฉีกนะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อฉีก อ่านเรื่องนี้เพิ่มเติมได้ที่ MICROTRUMA - webmaster) โดยมีหลักว่า เมื่อคุณฝึกหนักแล้ว กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้น ก็ต้องการการพักฟื้นที่มากกว่าการฝึกแบบธรรมดา เหตุที่ต้องพักฟื้นนานก็การที่เราบริหารกล้ามเนื้อใดอย่างหนัก ก็จะส่งผลทางกายภาพให้ระบบเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อดังกล่าวด้อยคุณภาพลงชั่วคราว  ซึ่งต้องใช้เวลาให้ระบบเลือดเหล่านี้กลับมาทำงานเป็นปกติ (อาจใช้เวลาหลายวัน) ช่วงเวลานี้แหละที่เรียกว่าการพักฟื้น  ดังนั้น หากคุณฝึกกล้ามเนื้อใดอย่างหนักในลักษณะที่ บ่อยเกินไป ผลที่ตามมาก็คือกล้ามเนื้อนั้นๆไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ มันจะทำให้เส้นเอ็น ,กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆเกิดความเปราะบาง ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ง่าย และนี่คือเหตุผลหนึ่งที่แม้จะมีการฝึกแบบ 3 วันหยุด 1 วัน เราก็ควรจะหมุนวนตารางเป็นแบบวงรอบที่หนัก และวงรอบที่เบา (เพราะถึงจะเข้าข่ายว่าฝึกบ่อยครั้ง แต่ก็ชดเชยได้ด้วยการที่เราไม่ได้ฝึกอย่างหนักทุกวงรอบ) 

การพักฟื้น

         การพักฟื้นให้เพียงพอระหว่างการฝึกมีความสำคัญโดยตรงกับการเยียวยารักษาตัวเองของเซลล์กล้ามเนื้อที่เราบริหาร แต่การพักฟื้นกลับถูกละเลยโดยนักเพาะกายหลายๆคน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง โดยเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณแกรี่  แช็งแมน a licensed physical therapist at the Sport Medicine Foundation of America in Atlanta ได้พูดไว้ว่า "ถ้านักเพาะกายอยากมีอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด สิ่งที่จะต้องทำก็คือการให้เวลาพักฟื้นแก่ร่างกายให้เพียงพอ  แต่ในทางปฏิบัติแล้ว เกี่ยวกับเรื่องนี้นักเพาะกายส่วนใหญ่ชอบใช้หลักว่า "น้อยๆเป็นเรื่องที่ดี" ซึ่งไม่ถูกต้อง"  ซึ่งวิธีการที่ถูกนั้น คุณแช็งแมน ซึ่งรับงานฝึกให้นักกีฬายกน้ำหนัก (Power lifter) รายการโอลิมปิคระดับโลก  ให้คำแนะนำไว้ดังนี้ 

         สังเกตตัวเองก่อน - เมื่อผ่านวันที่ฝึกหนักมา ในตอนเช้าคุณอาจรู้สึก สลึมสลือ เหมือนคนนอนไม่เต็มอิ่มบ้าง นั่นก็เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการนี้ติดต่อกันหลายวัน มันก็เป็นสัญญาณแล้วว่าร่างกายคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการพักฟื้นไม่เพียงพอ  และสัญญาณอื่นๆที่เห็นได้อีกก็คือ อยู่ๆก็ขาดแรงจูงใจในการเล่นกล้าม ,ความแข็งแกร่งในการบริหารก็ลดน้อยลง นี่ก็เป็นสัญญาณที่บอกว่าร่างกายกำลังมีปัญหาเช่นกัน 

         "การฝึกอย่างเข้มข้นและหนักหน่วง ผลที่ได้รับคือคุณจะมีขนาด และความแข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ผลอย่างนี้ นั่นแสดงว่าคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการพักฟื้นของคุณแล้วล่ะ    การที่คุณล้า ,ปวด หรือระบมจนมากเกินปกติ นั่นเป็นผลมาจากการพักฟื้นที่ไม่เพียงพอเช่นกัน"

         วิธีการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่อยากแนะนำ - ผมแนะนำ "การนวดแบบลึก" ว่าคุณควรทำตอนก่อนและหลังการเล่นกล้าม โดยประสบการณ์ของผม ที่เคยใช้กับนักกีฬายกน้ำหนักของประเทศจีน ,โซเวียต ,เยอรมันตะวันออก  ,บัลแกเรีย ประเทศเหล่านี้ จะมีการนวดแบบลึกให้กับนักกีฬาของเขา เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการพักฟื้นของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น (อธิบาย - นวดแบบลึก ก็คือการนวดแบบ "กดกล้ามเนื้อลึกๆ" ตามหลักวิชาการ ไม่ใช่แค่บีบๆเอาแบบที่เราทำกับกล้ามเนื้อของเราเล่นๆ โดยคุณอาจใช้บริการเหล่านี้ได้ตามสถานบริการต่างๆ เช่น สปา ,โรงนวด

         เทคนิคเกี่ยวกับเรื่องอุณหภูมิ ที่อยากแนะนำก็คือ ให้ใช้วัตถุที่มีอุณหภูมิเย็น ทาไปที่บริเวณที่ต้องการ   หรือใช้อุณหภูมิเย็นให้กับทั้งร่างกายก็ได้ เพื่อรักษาอาการ บวม ,พอง หรือ กล้ามเนื้อกระตุก   ในทางกลับกัน การให้อุณหภูมิที่สูงขึ้นกับร่างกาย เช่นการใช้ถุงน้ำร้อน ,ใช้บริการห้องซาวน่า ,อ่างอาบน้ำอุ่น ก็มีผลดีในการทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย  ลดระดับการเกร็งของกล้ามเนื้อลงได้ดี   อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีนี้ โดยเฉพาะเรื่องการใช้ความเย็นนั้น ผมไม่แนะนำให้ทำบ่อยๆ เพราะร่างกายอาจช็อคได้  มีข้อยกเว้นว่าสามารถทำบ่อยๆได้เฉพาะตอนที่ มีอาการปวด หรือบวมเท่านั้น 

         ทานอาหารให้ถูกต้อง และนอนหลับให้เพียงพอ - ตราบใดที่ยังเล่นกล้ามอยู่ นักเพาะกายจะต้องดูแลเรื่องการทานให้ถูกต้อง  รวมไปถึงมีการนอนหลับให้เพียงพอ   ในเรื่องการทานนั้นผู้เชี่ยวชาญขอเน้นเรื่องการ ทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม สาเหตุก็เพราะในตอนที่เราเพาะกายนั้น ร่างกายได้ใช้ไกลโคเจนและสารอื่นๆในร่างกายในการสันดาปเพื่อให้พลังงานในตอนที่เรายกน้ำหนัก  ซึ่งการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่แนะนำนั้น จะช่วยชดเชย และจัดให้ระบบเคมีต่างๆในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล

         ส่วนเรื่องการนอนนั้น ถ้าคุณนอนหลับไม่สนิทหรือไม่มีเวลานอนมากพอ ก็จะส่งผลไม่ดีต่อการพักฟื้นของคุณ เพราะกระบวนการพักฟื้นต่างๆของร่างกาย ส่วนมากจะเกิดขึ้นตอนที่คุณหลับลึก ยังไม่รวมถึง Growth Hormone (ฮอร์โมนเกี่ยวกับการเติบโต) ที่จะถูกสร้างขึ้นมาในตอนที่หลับอีกด้วย 

         การออกกำลังแบบแอโรบิค - การบริหารร่างกายโดยทำแอโรบิคแบบเบาๆ ช่วยเร่งผลการพักฟื้นกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น  ควรทำหลังการเล่นกล้าม เพราะมันจะช่วยเอากรดแลคติคที่เกิดจากการฝึกแบบอนาโรบิคออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี (อธิบาย - การเพาะกายคือการฝึกแบบ "อนาโรบิค" ส่วนการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนสายพาน เป็นการฝึกแบบ "แอโรบิค" ซึ่งตรงกันข้ามกัน  โดยการฝึกแบบ อนาโรบิค เมื่อร่างกายสันดาปสารเคมีในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานแล้ว ก็จะทิ้งของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติค ตกอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อที่เราบริหารในวันนั้น โดยผู้เขียนบทความนี้แนะนำว่าให้ฝึกแอโรบิค บ้างแทนที่จะฝึกแต่อนาโรบิค (เพาะกาย) อย่างเดียว 

การวอร์มกล้ามเนื้อและยืดเส้น 

         การวอร์มกล้ามเนื้อ - การวอร์มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจะช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างมาก  การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลดีต่อการเกร็งและหดมัดกล้ามเนื้อนั้นๆในขณะที่เล่นกล้าม  ที่เรียกว่าการวอร์มกล้ามเนื้อ ก็เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณมีอุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 1 องศาฟาเรนไฮต์ 

         การวอร์ม สามารถทำได้ด้วยการบริหารด้วยการใช้น้ำหนักเบาๆบริหาร หรือวอร์มแบบแอโรบิค เช่นกระโดดเชือก ฯลฯ คุณควรเริ่มต้นการวอร์ม จากนั้นก็เพิ่มระดับความหนักขึ้นเรื่อยๆจนกว่าเหงื่อเริ่มซึมออกมา ซึ่งระยะเวลาทั้งหมดนี้ไม่ควรเกิน 5 นาที

         การยืดเส้น - การยืดเส้นที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้เวลาเล่นกล้ามนั้น ข้อต่อต่างๆในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ  ส่งผลให้เราเคลื่อนที่มัดกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้แบบขึ้นสุดลงสุด (Full range of motion) นั่นย่อมหมายถึงการลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บ ,ลดการกระตุก ,ลดการปวด และลดความเค้นที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อที่จะบริหารในวันนั้นๆด้วย 

         การยืดเส้นก่อนการเล่นกล้าม ลดสาเหตุการบาดเจ็บที่พบบ่อยๆได้ และยังช่วยเพิ่มความต้านทานให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้สามารถฝึกหนักๆเป็นระยะเวลานานได้ (ในคาบการฝึกนั้นๆ) และนี่คือข้อแนะนำในการยืดเส้น

         1.ยืดเส้นอย่างช้าๆ 

         2.ค้างจังหวะในตอนที่ยืดกล้ามเนื้อได้สุดแล้ว ให้ได้อย่างน้อยประมาณ 15 วินาที

         3.หายใจออกเบาๆตอนที่กำลังยืดเส้นนั้น  และให้หายใจเข้าตอนที่ผ่อนเส้นนั้นกลับที่เดิม

         4.ให้ยืดเส้นให้ถึงจุดสูงสุดของมันเท่าที่จะเป็นไปตามธรรมชาติ  อย่าไป ฝืน ,ดัด จนเกินจุดพอดี  เพราะการยืดเส้นที่ถูกต้องจะต้องทำให้คุณรู้สึกดีในขณะที่กำลังยืดเส้นอยู่  ไม่ใช่รู้สึกเจ็บปวด

         5.ในข้อต่อหนึ่งๆ คุณจะต้องยืดเส้นทั้งสองด้าน (เช่นถ้ายืดไบเซบ ก็ต้องยืดไทรเซบด้วย) และพยายามยืดเส้นให้ได้ทั่วร่างกาย

         จำไว้ว่ายิ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายกำยำขึ้นเรื่อยๆ  การยืดเส้นนั้น ก็จะเพิ่มความจำเป็นขึ้นเรื่อยๆเป็นเงาตามตัว 

         และเมื่อพิจารณาในเรื่องของอายุที่มากขึ้น การยืดเส้นก็มีความจำเป็นมากขึ้นอีกด้วย นั่นเพราะ เส้นใยคอลลาเจน (the collagen fibers) ที่จุดเชื่อมต่อต่างๆจะมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับอายุ คือเมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณจุดเชื่อมต่อต่างๆของร่างกาย ก็มีโอกาสมากขึ้น  ซึ่งการยืดเส้นจะช่วยลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บนี้ลงอย่างมาก

ข้อแนะนำอื่นๆ

         1.หลีกเลี่ยงอาการล้าเกินกำลัง (Overtraining) - โดยให้จับสัญญาณของร่างกายดังนี้ว่า ถ้ารู้สึกล้า ,รู้สึกเหมือนพักผ่อนไม่เต็มที่ ,นอนหลับไม่สนิทหรือไม่ค่อยหลับ ,หงุดหงิด ,ไวต่อสิ่งกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกโกรธขึ้นมาง่ายๆ, เจ็บกล้ามเนื้อแบบเรื้อรังไม่หายเสียที ,รู้สึกว่าความแข็งแกร่งเวลาที่ฝึกลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด ,น้ำหนักตัวลด สิ่งพวกนี้คือตัวที่บอกว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะล้าเกินกำลังแล้ว วิธีแก้ก็คือให้หาวันพักผ่อนพิเศษเพิ่มขึ้นกว่าเดิมสักระยะ  และที่สำคัญก็คือให้คุณลองทบทวนและเช็คการฝึก,การทาน ,การพักผ่อน ในช่วงเวลาก่อนเกิดอาการนี้ (Overtraining) เพื่อหาต้นตอว่าอะไรคือเหตุที่ทำให้คุณเกิดอาการนี้ได้ เพื่อจะได้หาทางหลีกเลี่ยงในอนาคต 

         2.หลีกเลี่ยงการใช้สเตอรอยด์ทุกรูปแบบ - โดยธรรมชาติแล้ว ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตามข้อต่อต่างๆจะมีความสมดุลกัน  สเตอรอยด์การทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีแรงในการรับน้ำหนักมากขึ้นในระยะหนึ่ง  แต่ไม่มีผลอันใดเลยกับเส้นเอ็นดังกล่าวของคุณ นั่นหมายความว่า เมื่อใช้สเตอรอยด์แล้วยกน้ำหนักได้มาก เพราะกล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งในช่วงสั้นๆนั้น  เส้นเอ็นของคุณก็รับบทหนักเกินกว่าที่จะรับไว้ได้ และมีผลทำให้ข้อต่อต่างๆได้รับบาดเจ็บ แม้จะไม่เห็นผลของการบาดเจ็บในวันนี้ แต่มันก็จะสะสมจนเรื้อรังในภายหลังได้ 

         3.พยายามใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ โดยเฉพาะกรณีที่คุณไม่มีเพื่อนช่วยฝึก เพราะมันจำเป็นอย่างมากในกรณีที่คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ และต้องยกลูกน้ำหนักในท่าต่างๆที่ลูกน้ำหนักอยู่สูงกว่าเอวของคุณ

         อย่าชะล่าใจ คิดว่า "มันคงไม่ได้เกิดขึ้นกับผมหรอก" เพราะเมื่อคิดอย่างนี้เมื่อไร ก็เหมือนคุณเริ่มลดการ์ด (ลดแขนลงในขณะที่ชกมวย) และคู่ต่อสู้ก็น็อคเอ้าท์คุณได้ในหมัดเดียว  จงอย่าเปิดโอกาสเช่นนั้น หนทางป้องกันที่ดีก็คือให้ทำความเข้าใจกับวิธีพักฟื้นของร่างกายหลังจากการเล่นกล้ามให้กระจ่าง  จ่ายแค่สลึงเดียวสำหรับการป้องกัน ดีกว่าต้องเสียเป็นหมื่นสำหรับการรักษา

เข็มขัดและผ้าพัน

  กีฬาเพาะกาย มีความเชื่อมโยงกับกีฬา Weightlifting และ Powerlifting อย่างใกล้ชิด ความเชื่อมโยงนั้นก็คือการใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่หนักมากเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ดังนั้นในกีฬาสามอย่างนี้ (Weightlifting ,Powerlifting และ Bodybuilding) จึงหนีไม่พ้นเรื่องการให้ความสำคัญกับการป้องกันการบาดเจ็บ



ในท้องตลาด เราจะได้เห็นผลิตภัณฑ์มากมายที่โฆษณาว่าช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ดีที่สุด รูปแบบก็มีความแตกต่างกันไป เช่น เข็มขัดฝึก ,ผ้าพันหัวเข่า ,เสื้อกล้ามที่ออกแบบมาให้รัดร่างกายเป็นพิเศษ ฯลฯ แต่ในที่นี้ ผมจะแนะนำเฉพาะรายการที่สำคัญ และควรจะมีเท่านั้น


พลังจากน้ำตาล


   ผม นำบทความนี้มาให้อ่าน เนื่องจากต้องการให้เพื่อนสมาชิกเห็นความสำคัญของการทานอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานแก่เราเพื่อจะใช้ในชีวิตประจำวัน และการเล่นกล้าม และเพื่อเป็นความรู้สำหรับพวกที่ชอบลดน้ำหนัก หรือลดไขมันแบบผิดๆ เพราะมีเพื่อนสมาชิกหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการเล่นกล้ามอยู่ แต่ไม่เข้าใจว่าทำไมถึงต้องทานอาหารตามปกติ และทานน้ำตาล ,แป้ง ด้วย ทั้งๆที่ (ในความคิดของเขา) ควรจะลดอาหาร และตัดแป้งและน้ำตาลด้วยซ้ำ

            การลดน้ำหนักทำได้ 2 วิธี วิธีแรกคืออดอาหารไปเลย อย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้สมองชา ระบบประสาทขัดข้อง และไม่สามารถทำได้ตลอดชีวิตแน่นอน  ส่วนวิธีที่สองคือการเล่นกล้าม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เข้าไปแทนที่ไขมัน เพราะการวิ่งอย่างเดียวจะลดไขมันได้เป็นบางช่วงของวันเท่านั้น พอกินข้าว มันก็มีไขมันกลับไปเก็บเหมือนเดิม ในขณะที่ถ้าเราสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นกล้ามแล้ว  กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญไขมันทั้งวันทั้งคืน และการจะเล่นกล้ามให้ได้ผลนั้น ก็มีโปรตีนเป็นวัตถุดิบในการซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ  แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณต้องมีพลังงานเสียก่อน เพื่อจะได้นำพลังงานนั้น มายกลูกน้ำหนักได้ และพลังงานที่ว่านั้น ก็มาจากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต ที่เราจะพูดถึงในวันนี้นั่นเอง


อาการขาดน้ำตาล (Hypoglycemia) มาจากการที่ปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณต่ำมาก อาการที่ว่านี้จะทำให้คุณหงุดหงิดง่าย ระงับอารมณ์ไม่อยู่ ส่งผลต่อการทำงาน ,พฤติกรรมที่คุณกระทำต่อคนรอบข้าง และเมื่อพูดถึงเรื่องเล่นกล้ามแล้ว คุณจะเบื่อ ไม่รู้สึกสนุกกับการยกลูกเหล็ก อยากเลิกเล่นเร็วๆ

            สาเหตุพื้นฐานคือ การงดอาหารเช้า และยิ่งส่งผลชัดเจนขึ้นถ้าคุณเล่นกล้ามอย่างหนักมาตั้งแต่เมื่อวานตอนเย็น  โดยเมื่อคุณไม่ทานอาหารเช้า ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลคุณลดลงอย่างต่อเนื่อง จนใกล้ถึงเวลามื้อเที่ยง ก็จะเป็นเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงถึงจุดต่ำสุด  จริงอยู่ที่มีบางคนที่คุณรู้จัก ไม่ได้ทานอาหารเช้ามาหลายปี แต่ก็ยังอยู่ได้ และไม่แสดงอาการผิดปกติใดๆ  แต่หากคุณเป็นคนที่จะต้องออกกำลังกาย หรือเล่นกล้ามแล้ว ก็ไม่ควรเอาบรรทัดฐานของเขาคนนั้น มาตัดสินการดำเนินชีวิตของคุณ

            นักเพาะกายหน้าใหม่ที่ขาดประสบการณ์ มักมีความคิดผิดๆในช่วงลดไขมันเพื่อการแข่งขัน ที่ว่าผิดนั้น คือเขาตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไปเลย ซึ่งนั่นนอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว มันยังส่งผลตรงกันข้าม คือกลับทำให้คุณสะสมไขมันได้ดีขึ้นไปอีก (ร่างกายทำปฏิกิริยาตรงกันข้าม โดยการพยายามสำรองเก็บไขมันไว้ใช้ให้ได้มากที่สุด เพราะคุณช็อคร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารไขมันและน้ำตาล) ซึ่งหากคุณได้ศึกษาบทความในส่วนที่ผมจะพูดต่อไปนี้ คุณจะมีความเข้าใจมัน และสามารถรับน้ำตาลได้ตามปกติโดยปราศจากไขมันส่วนเกิน (หมายเหตุ - การมีไขมันนั้น ได้มาจากอาหารทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป ไม่จำเป็นว่าต้องทานไขมันเข้าไปอย่างเดียว

ฮอร์โมน และสิ่งที่กระตุ้นให้มันทำงาน

            ร่างกายของเรารักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดไว้ให้เป็น ปกติ ได้ โดยการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยจากอาหารที่ทานเข้าไป แล้วนำไปเก็บสำรองไว้ โดยมีอวัยวะหลักสำหรับการทำหน้าที่นี้คือ "ตับ"   แต่ เมื่อเกิดภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดต้องเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง เช่น หลัง การทานอาหาร หรือ ขณะเล่นกล้าม(ซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ) การควบคุมระดับน้ำตาลจะถูก เปลี่ยนมือ ให้ไปถูกควบคุมโดยฮอร์โมนพิเศษหลายตัวเช่น อินซูลิน ,กลูคากอน ,อดรีนารีน 

            คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกาย จะอยู่ในรูปแบบที่เรียกว่า"ไกลโคเจน" โดยถูกเก็บไว้ในเซลล์ ซึ่งการเก็บนี้มี ความเชื่อมโยง กับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดนี้คือกลูโคส) (หมายความว่า ไกลโคเจน กับน้ำตาลในเลือด เป็นคนละตัวกัน - Webmaster)โดยที่ ตับและกล้ามเนื้อ ต่างก็ทำหน้าที่เก็บไกลโคเจนนี้ไว้เหมือนกัน  แต่ในระหว่างเล่นกล้ามนั้น แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกนำมาแปลงเป็นพลังงานนั้น ก็คือไกลโคเจนที่เก็บไว้นี่เอง  ซึ่งน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเพราะมันเป็นเชื้อเพลิงให้กับระบบประสาทในร่างกายคุณ  ถ้าระดับน้ำตาลต่ำ มันจะส่งผลโดยตรงต่อประสาทและสมอง ทำให้ไร้ประสิทธิภาพ และเมื่อเป็นเช่นนั้น แรงจูงใจในการบริหารจะตกลง โดยไม่เกี่ยวกับว่าคุณจะมีไกลโคเจนในร่างกายมากเท่าใดก็ตาม (ตรงนี้เอง ที่เป็นจุดที่เข้าใจผิดมากที่สุด ในแง่ที่คนที่มีไขมันมาก คิดว่าการไม่ทานน้ำตาลหรือแป้ง ก็เพื่อบังคับให้ร่างกาย ไปเอาไกลโคเจน (พูดภาษาชาวบ้านก็คือไขมัน) ที่อยู่ใต้ผิวหนัง มาแปลงเป็นพลังงานเพื่อใช้เล่นกล้ามให้มากที่สุด แต่ความจริง เป็นความคิดที่ผิด เพราะไกลโคเจนกับน้ำตาลในเลือดมันคนละตัวกัน ดังนั้น เมื่อไม่ได้รับน้ำตาล ก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็ไม่มีแรงออกกำลัง โดยไม่เกี่ยวกับว่าจะมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหนก็ตาม เพราะไขมันนั้นไม่ได้ถูกนำมาแปลงเป็นพลังงาน แต่หาก มีระดับน้ำตาลที่พอเหมาะแล้ว คุณก็จะมีแรงออกกำลัง และเมื่อออกกำลัง ก็จะมีการดึงเอาไกลโคเจนมาแปลงเป็นพลังงาน ทำให้ลดไขมันได้นั่นเอง เพราะอย่างที่บอกไว้ว่า ไกลโคเจนที่ถูกเก็บ มีความเชื่อมโยง กับน้ำตาลในเลือด 

            น้ำตาลในเลือดมาจากที่ใดบ้าง?

            1.ถูกผลิตขึ้นมาจากตับ โดยสกัดจากธาตุต่างๆ เช่นอะมิโนแอซิด ,แลคเตส (คือกรดแลคติกที่ถูกเอากรดออกไปแล้ว) และของเหลวที่เป็นส่วนประกอบในการสันดาป โดยผ่านกระบวนการที่เรียกว่า " Gluconeogenesis " 

            2.มาจากการแตกตัวของไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับ (ไกลโคเจนมีเก็บไว้สองที่คือในกล้ามเนื้อและในตับ)

            น้ำตาลในเลือดที่มาจากสองที่นี้ ช่วยรักษาความสมดุลในร่างกาย ทำให้เราปฏิบัติภารกิจประจำวันได้เป็นปกติทั้งวัน  และหากเราเข้ายิมเพื่อเล่นกล้าม ระบบควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จะอนุญาตให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากคุณมี การสะสมไกลโคเจนในตับ ได้มากพอแล้ว คุณก็สามารถเล่นกล้ามได้นานเป็นชั่วโมงขึ้นไปโดยที่ระดับน้ำตาลยังอยู่ในระดับสูง

            แต่ การสะสมไกลโคเจนในตับ ก็มีขอบเขตของมัน ซึ่งเมื่อคุณเล่นกล้ามอย่างหนักแต่ไม่ทานอาหารเพื่อรับแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตให้มากพอ การสะสมไกลโคเจนในตับก็จะต่ำลงมาก  โดยมีผลงานการวิจัยยืนยันเรื่องนี้ไว้ ซึ่งผู้ศึกษาคือ เดวิด คอททิล จากมหาวิทยาลัยบอลเสตท ใน Muncie ,Indiana โดยจากการศึกษาอาสาสมัครที่เป็นนักกีฬา พบว่า กลุ่มนักกีฬาที่ได้รับอาหารไม่ดี หรือขาดแคลน จะมีการสะสมไกลโคเจนในตับอยู่ในระดับต่ำ ,และงานวิจัยยังยืนยันว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้การรักษาระดับไกลโคเจนในตับ อยู่ในระดับปกติได้ดีที่สุด นอกจากนี้ การทานอาหารเช้า มีความสำคัญในเติมเต็มระดับการสะสมไกลโคเจนในตับได้มากที่สุด (หลังจากผ่าน ช่วงท้องว่าง จากการหลับนอนหลายชั่วโมง เพราะตามปกติเวลาระหว่างมื้อเช้ากับเที่ยง และมื้อเที่ยงกับเย็นนั้นจะห่างกันไม่กี่ชั่วโมง แต่ มื้อเย็นถึงมื้อเช้าของอีกวันหนึ่ง จะห่างกันเป็นสิบกว่าชั่วโมงเลยทีเดียว)

ก่อนจะศึกษาต่อไป ขอให้รู้จัก "อินซูลิน" และ "ไกลซีมิค อินเด็กซ์" กันก่อน
(หมายเหตุ - ในส่วนของอินซูลิน และไกลซีมิค อินเด็กซ์ นี้ จะอยู่ส่วนท้ายของต้นฉบับ แต่ผมเอามาอยู่ตรงนี้ก่อน เนื่องจากบทความตามต้นฉบับจริงๆ จะพูดเรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งพูดถึง อินซูลิน และไกลซีมิค อินเด็กซ์ บ่อยครั้ง แล้วอาจทำให้เพื่อนสมาชิกงง จึงนำมาแปลไว้ก่อน ขอให้ใช้สมาธิในการอ่าน ไม่ยากครับ เมื่อเข้าใจแล้ว จะทำให้อ่านบทความถัดไปได้สนุกขึ้นครับ 

ความรู้เรื่องฮอร์โมนอินซูลิน

            เมื่อร่างกายย่อยอาหารจนกลายเป็นน้ำตาลแล้ว จะมีฮอร์โมน อินซูลิน (ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจาก ตับอ่อน) ทำหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกายที่ต้องการพลังงาน แต่หากมีเหตุผิดปกติ ก็จะส่งผลต่อร่างกายดังนี้

            1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นผลจากการมี อินซูลินมากเกินไป หรือมีการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ผิดเวลา หรือช่วงระหว่างมื้อนานเกินไป จะมีอาการปวดหัว เหงื่อออก ใจสั่น กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย ชาในปากหรือริมฝีปาก เดินเซ หงุดหงิด มองภาพไม่ชัด 

            2. ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เป็นผลจากการมี อินซูลินน้อยเกินไป  พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการเปลี่ยนแปลงจากอาหารไปใช้ให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ เพราะขาดฮอร์โมนอินซูลิน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ่อนเพลีย  เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำ หิว ปวดหัว คลื่นไส้ 



ก. เม็ดสีฟ้าที่เห็นนี้คือ อินซูลิน ที่ถูกสร้างมาจากเบตตาเซลล์ที่บริเวณส่วนกลางของ ไอส์เลตออฟแลงเกอร์ฮานส์ ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ใน ตับอ่อน

ข. คือการ "คัดหลั่ง" ของเม็ดอินซูลินดังกล่าว ออกไปจากเซลล์ (จะเห็นได้ว่าจากเม็ดสีฟ้าเม็ดใหญ่นั้น มันจะแตกตัวลอยออกไป) 

ค.ที่เห็นเป็นท่อสีฟ้านี้คือ เส้นเลือดฝอย ที่เห็นเป็นกลมๆสีแดง ก็คือเม็ดเลือดแดง  โดยเมื่ออินซูลินมีการคัดหลั่งออกมาจาก ข. มันก็จะเข้าเส้นเลือดฝอยดังกล่าวนี้ แล้วไปทำหน้าที่ของมัน 

หน้าที่สำคัญของฮอร์โมนอินซูลินนี้คือ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ เมื่อร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูง  อินซูลินจะหลั่งออกมามากเพื่อกระตุ้นเซลล์ตับ และเซลล์กล้ามเนื้อ ให้นำกลูโคส กลูโคสก็คือน้ำตาลครับเข้าไปในเซลล์มากขึ้น  และให้ทำการเปลี่ยนกลูโคสดังกล่าวให้เป็นไกลโคเจนเพื่อสะสมไว้

            นอกจากนี้ อินซูลิน ยังมีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ทั่วร่างกาย ให้มีการใช้กลูโคสมากขึ้น เพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงสู่ระดับปกติ

 ความรู้เกี่ยวกับไกลซีมิค อินเด็กซ์

            ไกลซีมิค อินเดกซ์ (Glycemic Index - ดรรชนีไกลซีมิค) เป็นการวัดการดูดซึมของอาหารเปรียบเทียบกับอาหารมาตรฐาน  ,ถ้าไกลซีมิค อินเดกซ์ มีค่าเท่ากับ 100 แสดงว่าดูดซึมได้เร็วเท่าอาหารมาตรฐาน  ,ถ้าค่าต่ำกว่า 100  แสดงว่าอาหารนั้นดูดซึมช้า ,ถ้ามากกว่า 100  แสดงว่าดูดซึมมากกว่าอาหารมาตรฐาน (ตรงนี้ถ้าไม่เข้าใจก็ไม่เป็นไรครับ สิ่งที่ต้องการให้รู้คือให้ดูตารางข้างล่างว่า ตัวไหนมี ตัวเลขสูง กว่าตัวอื่น ตัวไหนมี ตัวเลขต่ำ กว่าตัวอื่นก็พอ 




อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

            ช่วง 10 ปีก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์เคยมีความเข้าใจว่าอาหารที่เหมาะกับนักกีฬา และผู้ที่ต้องการพลังงานมาก จะต้องเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆเท่านั้น แต่ตอนนี้เราเริ่มรู้แล้วว่าไม่ใช่เช่นนั้น  มันเป็นเรื่องของการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลาที่ถูกต้องมากกว่า โดยใช้ ไกลซีมิค อินเดกซ์ (ดรรชนีไกลซีมิค) เป็นตัวชี้วัด 

            ทฤษฎีของเรื่องนี้คือ อาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค สูง จะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือด เพิ่ม อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน อาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค ต่ำ จะทำให้มีน้ำตาลในกระแสเลือด ต่ำกว่า  ,เมื่อเรารับเอาอาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิคสูง เข้ามาในร่างกาย (ทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดมีมากขึ้น) มันจะส่งผลให้ร่างกายต้องเพิ่มฮอร์โมนอินซูลินขึ้นมา เพื่อให้อินซูลินนำน้ำตาลจากกระแสเลือด เอาไปเก็บไว้ตามเซลล์ต่างๆ ด้วยความรู้นี้ จึงขัดแย้งกับที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเมื่อ 10 ปีก่อนคือ กลายเป็นว่า ยิ่งทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือดรรชนีไกลซีมิคสูงนั้น กลับกลายเป็นว่ายิ่งทำให้เกิดผลตรงกันข้ามคือ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง (เพราะฝีมืออินซูลิน) และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็หมายถึงว่าเรี่ยวแรงเราก็จะต่ำไปด้วย ดังนั้นที่ถูกแล้วเราจึงสรุปได้ว่า

              ก่อนเล่นกล้าม หากต้องรับคาร์โบไฮเดรต  ก็ขอให้เลือกชนิดที่มี ดรรชนีไกลซีมิค ต่ำ เพราะมันเป็นการช่วยควบคุมปริมาณอินซูลินที่ร่างกายผลิตออกมาไม่ให้มีมากเกินไป (มีมากไม่ดี) อาหารนั้นคืออาหารที่มีหลายอย่างอยู่ด้วยกันเช่นโปรตีน ,ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มี ดรรชนีไกลซีมิคต่ำ

              หลังเล่นกล้าม (ทันที) ให้ทานอาหารที่มี ดรรชนีไกลซีมิค สูง (และควรจะหาอาหารอื่นที่มีโปรตีนสูงๆทานไปพร้อมกันด้วย) เนื่องจากเวลาที่ร่างกายออกแรงยกน้ำหนักนั้น ได้ใช้ไกลโคเจนแปลงเป็นพลังงานไปมาก และอินซูลินก็ถูกยับยั้งไว้ (เพื่อจะให้มีน้ำตาลในเลือดมาก จะได้มีแรงมาก) โดยในช่วงต้นชั่วโมงแรกหลังการเล่นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายไวต่อการถูกกระตุ้นด้วยคาร์โบไฮเดรต และในช่วงเวลาสองชั่วโมงแรกหลังการเล่นกล้ามก็เป็นช่วงที่ดีที่สุด ที่เราจะเติมไกลโคเจนกลับเข้าไปที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อแทนที่ส่วนที่ถูกใช้ไปตอนเล่นกล้าม 

            (เมื่อนำมาพิจารณารวมกับเรื่องคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนนั้น ก็ยิ่งทำให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น จากข้อความที่ผมเคยแปลไว้ในเรื่องก่อนหน้านี้ ดังนี้ "คาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน  คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate)

            โดยที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวยาก (หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน) และตัวนี้แหละคือตัวที่คุณจะต้องทานหลังจากการเล่นเวทของคุณ

            ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอมิโน ,พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง) ถ้าคุณจะทาน อย่างน้อยควรจะให้เวลาผ่านไป 2 - 3 ชั่วโมง หลังการเล่นเวทของคุณเสียก่อน เหตุผลเพราะว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากรับเข้าไปหลังการเล่นเวททันที มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ซึ่งนั่นไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเพลียและเหนื่อยล้า เพราะอินซูลินในร่างกายคุณรีบมาจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เท่านั้น มันยังเร่งให้เกิดการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตัวนี้เป็นไขมันเก็บไว้ที่ชั้นใต้ผิวหนังด้วย แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ชั่วโมง ทุกอย่างจะกลับกัน คือร่างกายจะเปิดประตูเพื่อจะรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งถ้าคุณจัดหาให้ร่างกายได้ มันจะได้ผลดีมากๆ ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ คือตอนที่คุณพึ่งเล่นเวทเสร็จ คุณจะแตะต้องมันไม่ได้เลย เหตุผลเพราะในเวลานี้ การเพิ่มปริมาณอินซูลินในร่างกาย จะทำให้ร่างกายคุณสด และฟื้นตัวจากการเล่นเวทอย่างหนักได้เร็วกว่าปกติมากเลยทีเดียว 

เคล็ดลับการรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือด

            เทคนิคง่ายๆนี้ จะช่วยป้องกันการผันแปรของระดับน้ำตาลในเส้นเลือดของคุณตลอดวัน และเมื่อถึงเวลาเล่นกล้ามแล้ว มันจะส่งผลดีต่อการพัฒนาร่างกายของคุณด้วย


ก่อนเล่นกล้ามให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ถ้าเป็นการทานอาหารมื้อปกติของคุณก็ไม่มีปัญหาสำหรับเรื่องนี้ แต่ถ้าเป็นการทานมื้อเล็กๆเพื่อเรียกพลังก่อนเล่นกล้าม ก็จะต้องไม่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้หมดเรี่ยวแรง มันเป็นความเข้าใจผิดของหลายคนที่คิดว่าการรับน้ำตาลเข้าร่างกายมากๆก่อนเล่นกล้าม จะทำให้มีน้ำตาลในเลือดมาก แล้วจะมีแรงเล่นกล้ามมาก ซึ่งปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย จะทำตรงกันข้ามกัน



หลังเล่นกล้ามให้ทานคาร์โบไฮเดรตทันที เพื่อเป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเอาไว้ และเป็นการฟื้นฟูไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปตอนเล่นกล้าม  การหาของที่มีคาร์โบไฮเดรตมาทานให้ได้นั้น สำคัญกว่าการมาคำนวณสัดส่วนระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน หรือสัดส่วนระหว่างดรรชีไกลซีมิค ที่สูงหรือต่ำ เสียอีก



ต้องจัดให้มีโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ อะมิโนแอซิด ,บล็อกของโปรตีน ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดได้ เพราะกรดอะมิโนแอซิดในอาหาร ทำหน้าที่เหมือนตัวควบคุมน้ำตาลได้เหมือนกัน ทำให้ปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดคงที่

              แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ มื้ออาหารเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงๆ (หาได้จากข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ได้ขัด, ถั่ว, ผักสีเขียว และเหลือง, ผักต้ม, มันหวาน) ทำให้การควบคุม ,จัดระเบียบปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้โดยง่าย  ทำให้คุณรักษาสมดุลของพลังงานไว้ได้ตลอดวัน

              ออกกำลังกาย การออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยสร้างความสมดุลของปริมาณน้ำตาลในเลือด

พวกแชมป์เขาทำอย่างไรกันบ้าง?



      ผมชอบทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาประมาณ 30 - 40 นาทีหลังการเล่นกล้าม รายการของผมก็คือ ข้าวซ้อมมือ หรือไม่ก็เป็น พาสตา (คลิ๊ก) หรือไม่ก็เป็นกล้วยหอม 6 - 7 ลูก  ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ซึ่งคนส่วนมากจะทานแค่ 2 ลูกก็ไม่ไหวแล้ว แต่สำหรับผมต้อง 6 - 7 ลูกเท่านั้นครับ


  หลังการเล่นกล้ามแต่ละครั้ง ผมจะทาน โอ๊ทมีล (คลิ๊ก) เป็นปริมาณ 2 ถ้วยตวง หรือไม่ก็ข้าวซ้อมมือ  โดยส่วนตัวแล้ว ผมชอบที่จะรอให้เวลาผ่านไปอยู่ในระหว่าง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงนับจากการเล่นกล้ามเสร็จเสียก่อนถึงจะเริ่มทาน  ขึ้นอยู่กับว่าผมจะหายอึดอัด (จากการฝึก) หรือยัง


หลังการเล่นกล้ามเสร็จประมาณ 20 - 30 นาที ผมจะทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 30 - 35 กรัม โดยมีสัดส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนครึ่งหนึ่ง (เพื่อเอาไปแทนที่ไกลโคเจนที่ถูกใช้ไประหว่างการฝึก) รวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวครึ่งหนึ่ง (เพื่อให้กล้ามเนื้อเอาไปใช้ได้ทันที) รายการอาหารที่ว่านั้น ที่ผมชอบที่สุดก็คือ โอ๊ทมีลใส่ลูกเกตมากๆ หรือไม่ก็ใส่กล้วยฝานเป็นชิ้นๆ


 ผมชอบใช้การผสมหลายรูปแบบ บางครั้งหลังฝึก ถ้าเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขันที่ผมไม่ต้องกังวลเรื่องการรับโซเดียมมากหรือน้อย ผมก็จะทาน สปาเก๊ตตี้ ใส่มารินาราซ๊อส หรือไม่ก็เป็น พาสตา ใส่ ผักบล๊อคโคลี ใส่เนื้อไก่เล็กน้อย หรือไม่ก็เป็นข้าวขาวใส่ซ้อสถั่วเหลือง 

        ผลไม้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแหล่งคาร์โบไฮเดรต  โดยมากผมจะเลือกแอปเปิ้ล ,ส้ม หรือไม่ก็เป็นแตงโม  

        ผมจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหลังเล่นกล้ามประมาณ 30 นาที ยกเว้นวันที่บริหารกล้ามขา ซึ่งผมจะรอให้ถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนถึงจะทาน















เทคนิคสร้างกล้ามด้านซ้ายและขวาให้เท่ากัน 7



การบริหารหน้ากระจก(ต่อ)

            ต่อไปเป็นการบริหารหน้ากระจกด้วยดัมเบลล์ ซึ่งแตกต่างกับการบริหารหน้ากระจกด้วยบาร์เบลล์ตรงที่ เราสามารถสลับลูกน้ำหนักได้ทุกเซทเลย เพราะทำได้สะดวกกว่าการสลับบาร์เบลล์มาก โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้คือ


ภาพที่ 1  เราบริหารปกติ โดยดัมเบลล์ลูก ก. อยู่ในมือขวา ส่วนดัมบลล์ลูก ข. อยู่ในมือซ้าย เมื่อเราบริหารจบในแต่ละเซท ให้ทำดังนี้คือ


ภาพที่ 2  พอบริหารจบเซท ให้เรารวบรวมแรง "เฮือกสุดท้าย"  วางดัมเบลล์สลับที่ คือแทนที่เราจะวางดัมเบลล์ลงตรงๆ ก็เปลี่ยนเป็นให้เราเอามือซ้าย จับดัมเบลล์ไปวางเยื้องไปทางขวาของเรา


 ภาพที่ 3  แล้วเอามือขวาถือดัมเบลล์วางเยื้องไปทางซ้ายของเรา


 ภาพที่ 4  จากนั้นเราก็ไปพักเซท ถึงตรงนี้ เพื่อนสมาชิกจะสังเกตุเห็นว่า ตำแหน่งการวางดัมเบลล์ ลูก ข. และดัมเบลล์ลูก ก. จะสลับที่กันแล้ว

หมายเหตุ - ซึ่งจะต่างกับการวางดัมเบลล์ตอนที่เรานั่งเล่นบนม้านั่งใน หน้าที่ 5 ในภาพที่ 2  (ลองคลิ๊กเข้าไปดูครับ) เหตุผลก็เพราะ เวลาที่เราบริหารหน้ากระจก ผมไม่อยากให้มีการถือดัมเบลล์แล้วหมุนตัวหน้ากระจกบ่อยเกินไป (เพราะในหน้าที่ 5 ภาพที่ 2 นั้น เวลามาถือลูกดัมเบลล์ จะต้องหมุนตัวก่อน 1 รอบจึงจะนั่งบนม้านั่งได้ - แต่เวลาบริหารบนม้านั่งนั้น ไม่ได้ทำหน้ากระจก)  เหตุที่ไม่อยากให้ถือลูกดัมเบลล์ไว้ในมือ แล้วหมุนตัวหน้ากระจกก็เพราะ อาจเกิดเหตุผิดพลาด ลูกดัมเบลล์ไปกระทบกระจกแตกได้นั่นเอง  ดังนั้น จึงเป็นการดีกว่า ที่จะให้ใช้แรง "เฮือกสุดท้าย" วางดัมเบลล์สลับข้างกันไว้ตอนจบเซทเลย 




  ภาพที่ 5-6  หลังจากพักเซทเรียบร้อยแล้ว เมื่อเราจะเริ่มเซทใหม่ ก็ให้เดินมาจับลูกดัมเบลล์ แล้วบริหารตามปกติได้เลย โดยเมื่อเราเอารูปที่ 1 ไปเทียบกับรูปที่ 6 แล้ว ก็จะเห็นว่าเราถือลูกดัมเบลล์สลับด้านกันแล้ว

            เทคนิคทั้งหมดนี้ เพื่อนสมาชิกบางท่านอาจมองข้าม แรกๆเมื่อนำไปปฏิบัติอาจดูยุ่งยาก แต่เมื่อทำจนเป็นนิสัยแล้ว ก็จะทำได้สบายๆเลยครับ สำหรับนายแบบของผมคราวนี้คือน้องชายของผมเอง ร.ต.อ.วิศว   ตุวยานนท์ ดูผอมไปเยอะครับ เพราะกำลังเร่งทำคดี เพื่อเลื่อนยศขึ้นเป็นพันตำรวจตรีในอีก 2 เดือนข้างหน้า ก็ต้องขออภัยเพื่อนๆสมาชิก ที่ไม่ได้หานายแบบกล้ามสวยๆมาให้ดูกันนะครับ เมื่ออ่านมาถึงเวบหน้านี้แล้ว พอถึงการบริหารคราวต่อไป ก็ขอให้นำเทคนิคทั้งหมดนี้ไปใช้ได้เลยนะครับ







เทคนิคสร้างกล้ามด้านซ้ายและขวาให้เท่ากัน 6


การบริหารหน้ากระจก

            เมื่อเราบริหารอยู่หน้ากระจก มันเป็นการบังคับตายตัว ให้เราต้องหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งตลอดเวลา (ซึ่งก็คือหันหน้าเข้ากระจกนั่นเอง) ดังนั้น เมื่อเราไม่สามารถเคลื่อนย้ายกระจกได้ เราก็สามารถทำโมเมนตัมให้สมดุลได้ด้วยการเปลี่ยนด้านของลูกเหล็กในมือเรานั่นเอง สำหรับการบริหารด้วยบาร์เบลล์นั้น เราจะต้องสลับซ้ายขวาทุกๆสองเซท เพราะหากเราสลับทุกเซทแล้ว จะไม่เป็นผลดี เนื่องจากการหมุนตัวด้วยบาร์เบลล์หน้ากระจกบ่อยๆ อาจพลาดพลั้งโดนกระจกแตกได้  สำหรับวิธีสลับซ้ายขวา ให้ทำดังนี้คือ


 ภาพที่ 1  เราบริหารปกติ โดยมือซ้ายจับบาร์เบลล์ด้าน ก. ส่วนมือขวาจับบาร์เบลล์ด้าน ข. เมื่อบริหาร จบเซทที่สองแล้ว  ก่อนที่เราจะวางบาร์เบลล์ลงพื้นนั้น ให้ทำดังนี้



      ภาพที่ 2  ก่อนที่เราจะวางบาร์ลงพื้น ให้เราหมุนตัวไปด้านตรงข้ามก่อน (ให้ระวังปลายของบาร์เบลล์ไปโดนกระจกด้วยนะครับ)


ภาพที่ 3  วางบาร์เบลล์ลงแล้วพักเซท ตอนนี้จะสังเกตุได้ว่า บาร์เบลล์ฝั่ง ข. กับฝั่ง ก. จะสลับที่กันแล้วนะครับ




    ภาพที่ 4-5  หลังจากพักเซทเรียบร้อยแล้ว เมื่อจะมาบริหารเซทต่อไป ก็เดินเข้ามาจับบาร์เบลล์แล้วยืนขึ้นเพื่อบริหารตามปกติได้เลย ซึ่งจากเมื่อเอารูปที่ 5 เทียบกับรูปที่ 1 แล้วจะเห็นว่า มือข้างซ้ายของเราจะเปลี่ยนจากที่ถือบาร์ด้าน ก. มาเป็นถือบาร์ด้าน ข. แทน ทำให้เกิดความสมดุลในการบริหาร




เทคนิคสร้างกล้ามด้านซ้ายและขวาให้เท่ากัน 5



การบริหารบนม้านอน

            การบริหารบนม้านอนด้วยท่า Bench Press เมื่อใช้น้ำหนักมากๆ ความแตกต่างของน้ำหนักข้างซ้ายและขวาจะชัดเจนมากขึ้นจนสังเกตุได้  ดังนั้นเราจึงต้องมีการหมุนเวียนเอาลูกน้ำหนักด้านขวา ไปอยู่ด้านซ้ายบ้าง อีกประการหนึ่งคือ หากเราตั้งเป้าไว้ว่าจะบริหาร 4 เซท ก็ให้เราเปลี่ยนข้างเมื่อครบ 2 เซทแล้ว แต่ถ้าเป้าหมายเรา บริหารแค่ 3 เซท ก็ให้เปลี่ยนข้างเมื่อเล่นเซทแรกเสร็จแล้ว เหตุที่เล่นเซทเดียวแล้วจึงเปลี่ยนข้างเนื่องจาก เราได้วอร์มด้วยน้ำหนักเบาไปแล้วนั่นเอง และต่อไปนี้คือวิธีเปลี่ยนข้างที่ดีที่สุด



 รูปที่ 1  เราบริหารปกติ โดยมือซ้ายกำบาร์เบลล์ด้าน ก. ส่วนมือขวากำบาร์เบลล์ด้าน ข. จนกระทั่งเราบริหาร  จบเซทที่สองแล้ว ก็ถึงเวลาต้องเปลี่ยนข้าง โดยเมื่อบริหารจบเซทที่สอง ก็ให้เราวางบาร์ไว้บนที่วาง 
 





   รูปที่ 2-3-4  จากนั้นเราก็เดินอ้อมมาที่หัวเตียง แล้วใช้มือจับบาร์ลงมาวางกับพื้น แล้วไปพักเซท


รูปที่ 5  เมื่อได้เวลาที่จะบริหารเซทต่อไป ก็ให้เรามาก้มลงจับบาร์ตามรูปข้างบน เมื่อจับบาร์ได้แล้วให้ยืนขึ้น



      รูปที่ 6-7  เมื่อยืนขึ้นแล้ว ก็ให้หมุนตัว แล้ววางบาร์ลงกับพื้นตามภาพ (สังเกตุว่าตอนนี้ด้าน ก. กับด้าน ข. จะสลับกันแล้ว)



   รูปที่ 8  ต่อจากนั้น ให้เราเดินอ้อมบาร์มานั่งอีกด้านหนึ่งโดยทันที



ภาพที่ 9-10 จากนั้นก็ยกบาร์ขึ้นไปวางบนที่วาง แล้วเริ่มบริหารในเซทต่อไปทันที ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบภาพที่ 1 กับภาพที่ 10 แล้ว ก็จะเห็นว่าในภาพที่ 10 จะเปลี่ยนเป็นมือซ้ายมากำรอบบาร์ฝั่ง ข. และมือขวากำรอบบาร์ฝั่ง ก. แทน เท่านี้ก็ประกันได้แล้วว่า ไม่ว่าพื้นจะเอียง หรือบาร์หนักไม่เท่ากัน เราก็จะไม่มีปัญหาเรื่องหน้าอกสองข้างไม่เท่ากัน