วิธีเอาชนะคู่แข่งขันด้วยโภชนาการ

ความรู้เรื่องอาหารของนักเพาะกาย

 มีเสียงเรียกร้องทางจดหมายหลายฉบับ ให้แนะนำโภชนาการที่ผมใช้ จนได้ตำแหน่งแชมป์ North American Championships ที่ผ่านมาสดๆร้อนๆ เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการนั้น เป็นการผสมผสานกันหลายๆอย่าง ซึ่งทำให้หลายคนสับสน ตัวผมเองต้องใช้ประสบการณ์ การลองผิดลองถูกมานับครั้งไม่ถ้วน ถึงจะเข้าใจอย่างแท้จริงว่า อะไรที่ "จะต้องทำ" และอะไรที่ "ห้ามทำ" ในการเพิ่มความชัดให้กับกล้ามเนื้อ ในวัน เวลา ที่ตายตัวก่อนที่จะแข่งขัน และนั่นคือเหตุผล ที่ผมจะแบ่งปันความรู้นี้ให้แก่พวกคุณ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะคิดถึงเรื่องการขึ้นประกวด หรือเพียงต้องการลดไขมัน และเพิ่มความคมของกล้ามที่คุณอุตสาห์ทุ่มเทเล่นอย่างหนัก

       การเตรียมตัวเข้าประกวดเพาะกายเป็นเรื่องที่ยากไม่ใช่เล่น อาจเรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่ทำได้ยากที่สุดก็ว่าได้ คุณคิดอย่างผมหรือเปล่าล่ะ เพราะกีฬาของเรา ต่างกับกีฬาอื่นๆในหลายๆด้าน ประการแรก มีคุณเพียงลำพังเท่านั้น ไม่มีทีม จึงไม่มีผู้ที่จะช่วยดึงเรายามที่เราท้อแท้ อีกประการคือ เราไม่มีโค้ช ที่จะมาชี้ช่องทางให้เราทำเช่นนั้น ทำเช่นนี้  เอาละ ย้อนกลับมาพูดเรื่องโภชนาการต่อ  นักเพาะกายอย่างพวกเราชอบช่วงฤดูการแข่งขันไม่ใช่หรือ เพราะเราจะได้จัดโภชนาการให้ตัวเอง เป้าหมายก็คือเราต้องลดไขมันในร่างกาย สำหรับผู้ชายต้องลดจาก 12 - 15 เปอร์เซนต์ ให้เหลือ 2 - 3 เปอร์เซนต์ ส่วนผู้หญิงต้องลดจาก 16 - 18 เปอร์เซนต์โดยเฉลี่ย ให้เหลือ 5 - 6 เปอร์เซนต์เท่านั้น มันท้าทายดีนะ ไม่ใช่เรื่องง่ายๆเลยทีเดียว

   มีอย่างอื่นอีกที่ทำให้กีฬาเพาะกายไม่เหมือนกีฬาอื่นบนโลกนี้ ดูได้จากวันที่เราทำการแข่งขัน เราไม่ต้องทำอะไรเลย นอกจากโพสท่าให้คนอื่นดู แล้วก็ถามเขาว่า "รูปร่างผมเป็นไงบ้างครับ" คุณคิดหรือว่ารูปร่างคุณจะดีได้ภายในวันเดียว มันต้องขึ้นอยู่กับการวางแผนล่วงหน้า เช่นรายการอาหาร รายการฝึก ดังนั้นจงรู้ไว้เถอะว่าสนามแข่งขันจริงๆของพวกเรา ไม่ใช่บนเวทีที่เราขึ้นประกวดแต่อย่างใด แต่เป็นโรงยิมที่เราไปใช้ทุกวันต่างหาก และคู่แข่งที่เราต้องเอาชนะให้ได้ ก็คือตัวเราเอง  แต่ละวันเราจะต้องฝืนใจตัวเอง ให้ยกน้ำหนักมากๆ ให้ทำแอโรบิค ให้ฝึกโพสท่าหน้ากระจก ให้ลดแครอลี่ในอาหาร ทั้งหมดนี้แทบจะทำให้คุณพูดว่า "โอ้ย... ช่างมันเถอะ เล่นกล้ามไปเรื่อยๆก็ใหญ่เองแหละ ไม่เห็นต้องเรื่องมากอย่างนี้เลย" อย่าครับ อย่าคิดอย่างนั้น แค่เรื่องอาหารเรื่องเดียว ก็เป็นเรื่องที่คุณต้องซีเรียส และใส่ใจมากๆ บางคนพูดว่าเท่าที่ฟังจากคนอื่นมา มันก็ไม่ยากเท่าไรนี่นา  อืม.. ผมพูดได้แต่ว่ามันเป็นงานหนักอย่างหนึ่ง คุณอาจมองไม่เห็นภาพ ถ้างั้นลองสมัครเข้าแข่งขันสักรายการหนึ่งสิครับ แล้วจะรู้เองว่ามันยากขนาดไหน 

เวลาที่ผมลองคิดเรื่องพวกนี้ดู ผมเห็นว่ากีฬาตัวอื่น เมื่อใกล้วันแข่งขันเข้ามา เขาจะฟิตร่างกาย ให้สมบูรณ์ขึ้น สมบูรณ์ขึ้น จิตใจหึกเฮิมขึ้น หึกเฮิมขึ้น ยิ่งใกล้วันแข่งยิ่งแข็งแรงขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ไอ้กีฬาเรานี่สิครับ กลับให้ความรู้สึกตรงข้าม ยิ่งใกล้วันแข่งขันเข้ามา ยิ่งรู้สึกชีวิตแย่ลง แย่ลง  สุขภาพอ่อนแอลง อ่อนแอลง อืม.. คิดมากๆอย่างนี้ ทำให้อยากเปลี่ยนอาชีพเลยทีเดียว

 ผมก็รู้ว่าทุกคนไม่ต้องการที่จะเข้าแข่งขัน แต่เป็นไปไม่ได้หรอกที่คุณ อุตสาห์ฝึกมาอย่างหนัก แล้วจะไม่อยากเห็นกล้ามตัวเองแห้งและคม อย่างน้อยให้รู้วิธีทำให้เป็นยังงั้นก็ยังดีน่า

       สำหรับผม มันจะเริ่มเมื่อ 17 อาทิตย์ (4 เดือนกว่า) ก่อนการแข่งขัน โดยเริ่มทำในสิ่งที่ฟังแล้วดูเหมือนง่าย นั่นก็คือ ตัดอาหารที่ไม่มีคุณภาพออกไป อาหารที่ไม่มีคุณภาพที่ผมพูดถึง ก็คือสิ่งดีๆในชีวิตของผมนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นเบอร์เกอร์คิง ข้าวโพดอบ เนยถั่ว คุกกี้ แต่ต้องตัดใจ อะไรก็ตามที่นำมาซึ่งไขมัน และน้ำตาล จะต้องถูกกำจัดออกไป  รู้หรือเปล่าว่า ผมต้องใช้เวลาถึง 2 อาทิตย์ทีเดียว กว่าจะคุ้นเคยกับระบบโภชนาการใหม่นี้ นั่นก็คือเวลาร่นเข้ามาเหลือ 15 อาทิตย์แล้ว  ตรงจุดนี้ตารางฝึกของผมยังไม่เปลี่ยนแปลง ผมยังฝึกอย่างหนัก เพราะยังมีพลังงานอยู่เต็มเปี่ยม ลองดูตารางอาหารประจำวันของผมในแต่ละวันตามตารางข้างล่างนี้

วันที่ 3 กันยายน

มื้อ 1 - 9.30 น.

ไข่ขาว 12 ใบ (12 egg white)

นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วย (1 cup nonfat milk)

ข้าวโอ๊ต 4 ออนซ์ (4 oz.oatmeal)

องุ่น (grape)

มื้อ 2 - 12.00 น.

ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)

พาสต้า 4.5 ออนซ์ (4.1/2 oz.pasta)

มื้อ 3 - 14.30 น.

ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)

ข้าวโพด 2 ฝัก (2 corn cobs)

มื้อ 4 - 16.30 น.

ข้าวมอลท์ 5 ออนซ์ (5 oz.Malt - O - Meal)

ไข่ขาว 6 ใบ (6 egg whites)

นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วย (1 cup nonfat milk)

องุ่น (grape)

มื้อ 5 - 20.50 น.

ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)

พาสต้า 6 ออนซ์ (6 oz.pasta) ใส่ซอสไม่มีไขมัน (nonfat sauce)

มื้อ 6 - 22.00 น.

ข้าวโอ๊ต 5 ออนซ์ (5 oatmeal)

นมไม่มีไขมัน 2 ถ้วย (2 cups nonfat milk)

เนยแข็ง 2 ถ้วย (2 cups cottage cheese)

     อย่างที่คุณเห็นแล้วนะครับ มันเป็นปริมาณอาหารที่มากเอาเรื่อง คำนวณแล้วให้ทั้งหมด 4420 แคลอรี่ เมื่อกะแบบคร่าวๆ จะมีโปรตีน 254 กรัม หรือ 22 เปอร์เซนต์จากอาหารทั้งหมด  จำนวนโปรตีนเป็นอย่างเดียวที่ผมจะต้องคอยนับเอาไว้เสมอ ส่วนไขมันผมไม่สนใจที่จะนับแคลอรี่หรอก เพราะตามรายการนี้ไขมันก็มีน้อยอยู่แล้ว  ส่วนคาร์โบไฮเดรตผมนับไว้ครั้งแรกครั้งเดียว แล้วก็จะไม่ลดหรือเพิ่มมันอีก ยกตัวอย่างเช่นถ้าผมทานข้าวโอ๊ต (oatmeal) 500 แคลอรี่เป็นอาหารเช้า แล้วรู้สึกว่า ไขมันในร่างกายยังเยอะอยู่ ผมก็จะเปลี่ยนไปทานถั่วสีเขียว (green beans) ที่ให้ 500 แคลอรี่แทน มันจะให้ความแตกต่างกันมากเลยทีเดียว อาจจะมีเสียงพูดว่า "มันจะต่างกันตรงไหน ในเมื่อมันก็ให้ 500 แคลอรี่เหมือนกัน" คำตอบคือ มันเป็นเรื่องของชนิดของคาร์โบไฮเดรต และขึ้นอยู่กับการที่ร่างกายคุณใช้มันเป็นแหล่งพลังงานอย่างไรด้วย เมื่อพูดด้วยศัพท์เทคนิค อธิบายได้ว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดแป้ง (starchy crabs) เช่นพวกข้าวโอ๊ต ,พาสต้า ,แยม และช้าว (oatmeal ,pasta ,yams and rice) จะให้พลังงานได้มากว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดเส้นใย (fibrous crabs) เหมือนกับ ผักกาดหอม ,ถั่วสีเขียว ,บร็อคโคลิ ,ผักขม ( lettuce, green beans ,broccoli and spinach) ไม่เชื่อลองเปลี่ยนไปกินอีกอย่างหนึ่งกับที่คุณกินทุกวัน แล้วจะรู้ว่ามันต่างกันขนาดไหน เอาละ เมื่อรู้ดังนี้แล้ว ก็พูดได้ว่าเมื่อคุณจะลดน้ำหนัก เราก็ต้องลดคาร์โบไฮเดรตแบบแป้งลงซะ ฟังดูง่ายใช่ไหมล่ะ แต่จริงๆแล้วไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะถ้าคุณเปลี่ยนชนิดของคาร์โบไฮเดรตจากแบบแป้ง เป็นแบบเส้นใย อย่างทันทีทันใด หรือฮวบฮาบ จะทำให้ขนาดกล้ามเนื้อคุณ ลดลงทันทีเลย ร่างกายคุณจะต่อต้านคาร์โบไฮเดรตตัวใหม่นี้ ดูเหมือนกับร่างกายจะเปิดหวอเตือน แล้วก็มีเสียงประกาศว่า "อันตราย.. อันตราย.. ร่างกายเกิดความขาดแคลนอย่างหนัก เราต้องสำรองไขมันไว้ ดังนั้น ต้องกำจัดเซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อทดแทน  ย้ำ..กำจัดเซลล์กล้ามเนื้อบางส่วน  เราไม่ต้องการให้เจ้าของร่างกายคนนี้ ต้องตาย" พอจะมองภาพออกไหมล่ะครับ ว่าโภชนาการในฤดูการแข่งขัน เป็นอะไรที่ต้องมีกลเม็ดเคล็ดลับ เล็กๆน้อยๆ กำกับอยู่เสมอ อะไรจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง แต่ขนาดกล้ามเนื้อยังเท่าเดิม จำไว้ว่านี่เป็นการทำที่ฝืนธรรมชาติที่ร่างกายเราไม่อยากให้เป็น แต่เราจำเป็นต้องทำ เพื่อให้ร่างกายเราสมบูรณ์และแห้งพอที่จะเอาชนะผู้แข่งขันคนอื่นได้

       มีอยู่เรื่องหนึ่งที่ผมไม่รู้จะสอนคุณยังไง นั่นก็คือวิธีดูรูปร่างคุณในกระจก แล้วบอกตัวเองได้ว่า ถึงเวลาแล้วนะที่จะลดแคลอรี่ลง ถึงเวลาแล้วนะที่จะเพิ่มโปรตีนขึ้น ถึงเวลาแล้วนะที่จะเปลี่ยนจากคาร์โบไอเดรตแบบแป้ง เป็นแบบเส้นใย ของเหล่านี้มีเพียงประสบการณ์การลองผิดลองถูกด้วยตัวคุณเองเท่านั้น ที่จะสอนคุณได้ เพราะร่างกายของผมกับคุณและคนอื่นๆ ไม่เหมือนกัน บางคนมีอัตราเผาผลาญอาหารสูง บางคนต่ำ บางคนผิวหนา บางคนผิวบาง  ตัวผมเองนั้นได้ลองผิดลองถูกมา จนถึงขั้นที่สั่งร่างกายตัวเองได้ และมันก็เชื่อฟัง  เฮ้... ผมไม่ได้พูดว่าผมไปนั่งดูเขาตีเทนนิสกัน กินมันฝรั่งทอดไปด้วย แล้วก็สั่งตัวเองว่า "ร่างกายของฉัน.. วันนี้เอาไขมันออกสักปอนด์แล้วกัน" อย่าหวังเลยครับ ว่าจะมีใครทำอย่างนั้นได้ ที่ผมว่าผมสั่งตัวเองได้นั้น ผมก็ต้องผ่านกระบวนการ ฝึกแอโรบิค  จัดโภชนาการ (diet) และยกน้ำหนัก เพื่อเอาไขมันออกอยู่ดี เพียงแต่เราบอกตัวเองได้ว่า จะทำมากน้อยขนาดไหน ถี่แค่ไหนเท่านั้นเอง 

 ตรงจุดนี้ผมเริ่มเพิ่มแอโรบิคเข้ามาในตารางบริหารแล้ว แต่ยังไม่ให้มากเกินไป เพราะผมไม่ต้องการให้ร่างกายล้ามาก ผมจะทำทีละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลักของผมคือ เมื่อใกล้วันแข่งขันแล้ว เราจะต้องเพิ่มเวลาในการทำแอโรบิคให้มากขึ้น ดังนั้น ถ้าปัจจุบันนี้ผมทำไป 2 ชม. ก็แน่นอนว่าตามหลักแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป 15 อาทิตย์จนถึงเวลาแข่ง ผมคงต้องทำแอโรบิคถึงวันละ 4 ชม. เป็นแน่แท้ ไม่เอาด้วยหรอกครับ

     เอาละ เราข้ามไปดูเดือนถัดไปเลยดีกว่า แล้วมาดูว่าผมปรับตารางโภชนาการของผมอย่างไร

เดือนตุลาคม 

มื้อแรก - 08.30 น.

ไข่ขาว 18 ใบ (18 egg whites)

ไข่ทั้งใบ 1 ลูก (1 whole egg)

ข้าวโอ๊ต 5 ออนซ์ (5 oz.oatmeal)

มื้อที่ 2 - 13.00 น.

ไก่ 16 ออนซ์ (16 oz.chicken)

พาสต้า 5 ออนซ์ (5 oz.pasta)

มื้อที่ 3 - 15.15 น.

ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)

ข้าวโอ๊ต 3 ออนซ์ (3 oz.oatmeal)

แอปเปิลผลเล็ก 1 ลูก (small apple)

มื้อที่ 4 - 21.00 น.

เสต๊ก 8 ออนซ์ (8 oz.steak)

ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)

ข้าวมอลท์ โอ๊ท 3 ออนซ์ (3 oz.Malt-O-Meal)

ตามตารางด้านบนนี้ ผมจะได้รับแคลอรี่วันละ 3395 แคลอรี่ และได้โปรตีน 296 กรัม ถ้ากลับไปดูที่ตารางเดิมเมื่อเดือนที่แล้วของผม จะเห็นว่าเดือนนั้น ผมจะรับโปรตีนเข้าไป 22 เปอร์เซนต์ ของสารอาหารที่ผมรับเข้าไปในแต่ละวัน แต่ในตารางนี้ ผมจะรับโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 34 เปอร์เซนต์ของอาหารที่รับเข้าไปในแต่ละวัน นั่นคือผมไปลดแครอลี่จากตัวคาร์โบไฮเดรตลง (อธิบาย - สารอาหารทุกตัว ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จะให้แครอลี่ทั้งหมด ซึ่งเดฟลดคาร์โบไฮเดรตลง แต่เพิ่มโปรตีนขึ้น ผลก็คือแครอลี่ จากการคำนวณรวมทั้งหมดก็จะยังไม่เปลี่ยนแปลงเท่าไร ซึ่งสมัยแรกๆ ผม (ผู้เขียน) จะสับสนศัพท์คำว่า คาร์โบไฮเดรต กับคำว่าแครอลี่ เสมอๆ) นี่แหละคือกระบวนการเริ่มต้นในการลดไขมัน ที่เราจะต้องดำเนินการต่อไป คำว่าเราในที่นี้หมายถึงตัวผมคนเดียวนะครับ เพราะโดยธรรมชาติแล้วระบบต่างๆในแต่ละคนนั้น อาจจะเหมือนผมหรือ ไม่เหมือนเลยก็ได้ ถ้าระบบในร่างกายคุณเป็นเหมือนผม คุณก็ใช้วิธีลดคาร์โบไฮเดรตแบบนี้ แต่ถ้าไม่ใช่ คุณก็อาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ หรือลดน้อยกว่านี้ ผมไม่สามารถกำหนดตายตัวให้คุณได้หรอกครับ เรื่องของโภชนาการ เป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ คุณสอนความคิดศิลป์ให้คนอื่นได้หรือไม่เล่าครับ คำตอบก็คือไม่ได้ สิ่งที่คุณทำได้คือชี้ให้ดูแนวทางของคุณ หรือคนอื่นๆที่ทำมาก่อนหน้าคุณให้เขาทราบ  ที่เหลือก็เป็นหน้าที่ของเขา ที่จะต้องนำไปคิดประยุกต์ให้เข้ากับตัวเขาเองครับ

       เอาละ เรามาคุยเรื่องอาหารเสริม (supplement) กันตอนนี้เลยดีกว่า  ถ้าจะเปรียบการประกวดเพาะกายเป็นละครสักเรื่อง อาหารเสริม ก็คือตัวละครที่สำคัญมากๆในละครเรื่องนั้น จะสำเร็จหรือไม่ก็ขึ้นกับตัวเอกนี้เองครับ  ผมจะให้คุณดูตารางการทานอาหารเสริมของผมข้างล่างนี้ ดูเหมือนว่าจะมากอักโข แต่ที่เห็นนั้น เป็นการทานแบบเต็มรูปแบบ ตอนใกล้แข่งแล้วนะครับ ส่วนตอนที่เริ่มเข้าฤดูการแข่งขันแรกๆนั้น  ผมจะทานน้อยกว่านี้ครึ่งหนึ่งเลย แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพได้ทัน 

การทานอาหารเสริม ช่วงฤดูการแข่งขัน

06.00 น. - 5 carnitine

06.30 น. - ปั่นจักรยานอยู่กับที่

07.00 น. - 5 carnitine , 5 BCAA

08.30 น. - อาหารมื้อที่หนึ่ง ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vannadyl

13.00 น. - อาหารมื้อที่สอง ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vanadyl

15.00 น. - อาหารมื้อที่สาม ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vanadyl

16.00 น. -  5 carnitine , 5 BCAA

16.30 น. - เพาะกาย ,ปั่นจักรยานอยู่กับที่

19.00 น. - 5 carnitine , 10 BCAA

20.30 น. - อาหารมื้อที่สี่ ตามด้วย วิตะมิน 4 แคปซูล และ 4 vanadyl