วันอังคารที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2555

อาการบาดเจ็บของนักเพาะกาย

    คำนำก่อนเข้าเนื้อเรื่องโดย ก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหานั้น ผมต้องขอทำความเข้าใจกันก่อนสักเล็กน้อยนะครับ เนื่องจากเรารับรู้กันมาว่ากีฬาเพาะกายเป็นกีฬาที่มีความปลอดภัยที่สุด เล่นได้ทุกอายุ ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เหมือนกีฬาอื่นที่เวลาเล่นจะต้องบิดตัว บิดข้อต่อ เพื่อช่วยในการตบ ,การเตะ ,การชู๊ต ,การโต้กลับ  ซึ่งเสี่ยงกับการบาดเจ็บเมื่ออายุมากขึ้น  แต่ในเมื่อการเพาะกายเป็นกีฬาที่ปลอดภัย แล้วเหตุใดนักเพาะกายจึงต้องเกิดอาการบาดเจ็บด้วย  และยิ่งไปกว่านั้น นักเพาะกายที่มีประสบการณ์การเล่นมาหลายปี อย่างคุณ เบอรี่  ดีเมีย ที่ผมจะพูดถึงในบทความนี้ ซึ่งเล่นมาสิบกว่าปีแล้วก็ยังหน้าอกฉีกถึงขนาดต้องผ่าตัดด้วย  แล้วกีฬานี้มันจะปลอดภัยจริงหรือ?


    1.นักเพาะกายแบบระดับแข่งขันของฝรั่งนั้น เวลาเล่นกล้ามแต่ละครั้ง เช่นท่า Bench press เขาจะใช้น้ำหนักประมาณ 2 เท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นเรื่องปกติ เช่นถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม เขาก็จะเล่นท่า Bench press ครั้งละ 4 เซทๆละ 8 - 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 80 x 2.5 =  200 กก.เป็นเรื่องธรรมดาของเขา  เมื่อย้อนกลับมาดูตัวเพื่อนสมาชิกแล้ว ถ้ายังไม่ได้ใช้น้ำหนักมากขนาดนี้ ก็อย่าวิตกกังวลไปนะครับ พอรู้สึกเจ็บนั่นเจ็บนี่หน่อย ก็กลัวว่ากล้ามจะฉีกกันแล้ว

         2.ช่วง นอกฤดูการแข่งขัน (Off Season) และช่วงเตรียมตัวประกวด (Pre Contest) จะมีการฝึกและการทานที่ต่างกัน  มันเป็นความชาญฉลาดที่ได้มาจากการลองผิดลองถูกมานาน จึงได้คำตอบว่าเมื่ออยู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน คุณทานได้มาก ,พักผ่อนได้มาก ดังนั้นก็ยกน้ำหนักได้ปริมาณมาก (ตามตัวอย่างข้อ 1 ที่ผมพูดมา)   แต่เมื่ออยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด กฎหลักๆก็คือ คุณจะต้องลดปริมาณลูกน้ำหนักที่เคยใช้ลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เหตุผลแรกๆคือเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ แต่อีกเหตุผลหนึ่งที่สำคัญก็คือ เนื่องจากในช่วงเตรียมตัวประกวดนี้ การทานของคุณได้ถูกจำกัดลงไปมาก (ไดเอท)  เช่นตัดคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง ส่งผลทำให้การพักฟื้นร่างกายเริ่มมีปัญหา  กล้ามเนื้อคุณในช่วงนี้จะเปราะบางลง หากยังฝืนใช้ปริมาณน้ำหนักเท่าเดิม (ทั้งๆที่เขาก็แนะนำกันอยู่แล้วว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น) ก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง อันเป็นเหตุให้คุณเบอรี่  ดีเมีย หน้าอกฉีกขาด ตามที่จะได้อ่านต่อไป

         3.หลักของการเพาะกายจะมีความยืดหยุ่นสูง ทำให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เช่น การเล่นกล้ามนั้น จะกำหนดเพียงว่าถ้าต้องการเล่นกล้ามให้สัมฤทธิ์ผล ก็ควรเล่นเซทละ 8 - 10 ครั้ง ดังนั้นคนที่อายุ 50 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ส่วนคนที่อายุ 20 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ซึ่งสองคนนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้นคนที่เล่นกล้ามทั้งสองคนจึงมีความปลอดภัยทั้งคู่ เพราะต่างก็ใช้สังขารตัวเองในการเลือกลูกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง

         หลังจากปรับความเข้าใจกันตรงนี้แล้ว ก็คงจะทำให้เพื่อนสมาชิกมีความโล่งใจขึ้น นั่นคือฝรั่งในเนื้อเรื่องที่ผมแปลนี้ เป็นพวกที่บาดเจ็บเนื่องจากการทำตามข้อ 1 และ 2 ข้างต้นนี้ ดังนั้นหากคุณไม่ได้เข้าข่าย 2 ข้อนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บหรอกครับ  - - - - ตอนนี้ก็ถึงเวลาติดตามเนื้อเรื่องที่แปลแล้วครับ

     เตรียมพร้อมและป้องกัน ดีกว่าที่จะต้องมาเสียใจทีหลัง

 ในเครื่องบินที่เดินทางไปไมอามี่ บังเอิญว่าผมได้นั่งข้างๆนักเพาะกายระดับแข่งขันอีกคนหนึ่งพอดี ก็เลยมีโอกาสคุยกันถึงเรื่องต่างๆ แรกๆเราคุยกันเรื่องทั่วไปเกี่ยวกับการประกวดบนเวที  แต่ในภายหลังเนื้อหาส่วนใหญ่เป็นเรื่องการบาดเจ็บที่เราต่างก็เคยประสบกันมา

         เราสองคนต่างก็เคยประสบกับอาการบาดเจ็บแบบหนักหนาสาหัส ถึงขนาดเกือบจะต้องปิดฉากอาชีพของพวกเราเลยทีเดียว  โดยตัวผมนั้นได้รับบาดเจ็บอย่างหนักที่บริเวณกล้ามบ่าขณะกำลังแข่งขันทำลายสถิติการยกน้ำหนักในท่า Bench press ของประเทศอเมริกาเมื่อหลายปีก่อน ทำให้บาร์เบลล์ที่กำลังยกอยู่นั้น พลัดหลุดจากมือหล่นใส่สันหน้าอกของผมอย่างจัง   ส่วนคู่สนทนาของผมได้รับบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น จนทำให้กล้ามไบเซบฉีกขาดออกจากกัน และยังมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่บริเวณหลังส่วนล่างอีกด้วย

         คุณ ดักกลาส อี สมิท นักกายภาพบำบัดพิเศษจากรัฐเคนตั๊กกี้ กล่าวว่า "คิดว่าเกือบทุกคนที่เล่นกีฬาประเภทยกน้ำหนักอยู่ คงจะได้เผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บกันมาแล้ว มันสามารถเกิดได้กับทุกคนแม้กระทั่งผู้มีประสบการณ์สูงๆอย่างคุณเบอรี่  ดีเมียร์ ,คุณแฟรงค์   เซน  และผมเห็นว่านักเพาะกายที่บาดเจ็บจำนวนถึง 95 % จะไม่ได้รับอันตรายเลยหากทำการป้องกันเสียก่อนที่จะให้เกิดเหตุจริงๆ (หมายถึงว่าที่เหลืออีก 5% เป็นเรื่องสุดวิสัยที่แก้ไม่ได้จริงๆ - webmaster) และสิ่งต่อไปนี้คือข้อแนะนำ

กลไกของการบาดเจ็บ

         ในขณะยกน้ำหนักนั้น ร่างกายของเราจะเปิดระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว(อธิบาย - เหมือนกับเวลาที่คุณทำของหล่นจากมือแล้วเท้าส่วนล่างของคุณมันเคลื่อนที่ไปรองรับของที่หล่นนั้นโดยอัตโนมัติ อันนี้แหละที่เขาเรียกว่าระบบอัตโนมัติของร่างกาย ซึ่งในกรณีที่เราพูดถึงในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บนี้ ก็คือเช่นเกิดการเขม็งตึงที่เส้นเอ็น ,เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆกล้ามเนื้อที่กำลังออกแรงอยู่ - webmaster)   แต่ถึงกระนั้นก็ตาม อาการบาดเจ็บก็ยังอาจเกิดขึ้นได้อยู่ดี โดยสาเหตุหนึ่งที่ผมคิดว่าเป็นตัวการต้นๆก็คือ "จังหวะการบริหารที่เร็วหรือกระตุกเกินไป" หมายถึงว่าที่ถูกแล้วคุณควรจะยกน้ำหนักด้วยจังหวะที่ราบเรียบไม่ว่าจะเป็นตอนยกขึ้นหรือผ่อนลง   ส่วนการยกที่ผิดนั้นคือ ตอนที่คุณกำลังจะดันน้ำหนักขึ้น (ในท่าเริ่มต้น) คุณใช้การแทกลูกน้ำหนักขึ้นไป    และในจังหวะที่กำลังยกขึ้นไปอยู่นั้น อยู่ๆคุณก็หยุดจังหวะอย่างทันทีทันใด ซึ่งเรื่องนี้คุณสามารถศึกษาเทคนิคเพิ่มเติมได้โดยอ่านเรื่อง เทคนิค CONTINUOUS TENSION (คลิ๊ก) ซึ่งถือเป็นเทคนิคที่สำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บให้คุณได้ 

         การกระเด้งบาร์ หรือ การใช้โมเมนตัม (เช่นกระดกตัวไปทางด้านหลังเพื่อช่วยให้ยกน้ำหนักขึ้นได้ ) เป็นการเพิ่มอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี  สาเหตุก็เพราะด้วยการทำเช่นนั้น เส้นทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อชิ้นที่คุณกำลังตั้งใจจะบริหารเสียแล้ว และเมื่อไม่ได้อยู่ในความควบคุม ก็ทำให้ระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติที่ผมพูดไว้แต่ต้นใช้ไม่ได้ผล

         จากจังหวะที่ก้นอยู่ต่ำที่สุดในท่า  SQUAT  นั้น เวลาที่คุณจะยกตัวขึ้นมา จะต้องทำอย่างช้าๆ อย่าใช้การกระเด้งตัวขึ้นมา  และเวลาที่ยืนตรงขึ้นมาแล้วนั้น คุณควรจะงอหัวเข่าไว้เล็กน้อยตลอดเวลาด้วย (อย่าเหยียดขาจนตึง) นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับการเลือกปริมาณน้ำหนักที่ใช้ด้วย เพราะน้ำหนักที่เบาเกินไป จะทำให้คุณเผลอบริหารเร็วเกินไปด้วย ทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้น แล้วน้ำหนักอย่างไหนที่เรียกว่าเบาเกินไป? วิธีดูก็คือ ให้ใช้มาตรฐานการยกในท่านั้นๆให้ได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ไม่สามารถทำต่อไปได้อีก  โดยถ้ายกได้มากกว่านั้นแสดงว่าเบาเกินไปแล้ว (ฝรั่งเขาเขียนย่อว่า 10 RM คือ 10 repetitions maximum 

เทคนิคการบริหารพื้นฐาน

         การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังบริหาร ถ้าทำอย่างเข้มงวดและถูกต้องแล้ว จะช่วยให้คุณอยู่ห่างไกลจากออฟฟิศหมอ  ที่ว่าถูกต้องนั้นก็คือต้องแน่ใจว่าการยกน้ำหนักขึ้นและลงในทุกๆครั้งนั้น เป็นไปด้วยความเข้มงวดและถูกท่าทาง โดยผมมีข้อแนะนำดังนี้  

         ประการแรก - จง "งอเข่า" เอาไว้เล็กน้อยเสมอในเวลาที่ร่างกายท่อนบนของคุณมีลูกน้ำหนักถืออยู่ คำว่าถือน้ำหนักอยู่นั้น อาจจะเป็นการแบกบาร์เบลล์ไว้ที่บ่าในท่า Squat ,การก้มตัวลงเล่นปีก ในท่า Bent rowing หรือแม้กระทั่งการเล่นกล้ามแขนในท่า Barbell curl  สาเหตุก็เพราะหากคุณเหยียดขาตึง กระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาจะเกิดการล็อคกัน ผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายจะจัดให้ "หลังส่วนล่าง" เป็นพื้นที่ส่วนแรกที่จะต้องรับผิดชอบการบริหารที่ทำผิดท่า ผิดจังหวะ  (หมายความว่า หากมีการบริหารที่ผิดจังหวะ ,กระชากจังหวะ ฯลฯ หลังส่วนล่างจะมีอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากที่สุด) แต่หากมีการงอเข่าไว้เล็กน้อยแล้ว ภาระที่หลังส่วนล่างจะต้องรับผิดชอบนี้ ก็จะลดน้อยลงไป (เสี่ยงต่อการเจ็บที่หลังส่วนล่างน้อยลง)

         ประการที่สอง - รักษา "ความโค้งของหลังส่วนล่าง" ให้เป็นความโค้งตามธรรมชาติมากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร (อธิบาย - หลังส่วนล่างจะมีรูปแบบความโค้งของกระดูกที่เป็นเอกลักษณะเฉพาะตัวตามภาพข้างล่างนี้ ที่นักวิชาการพูดถึงก็คือ ในขณะบริหารพยายามอย่างอเข้าหรือแอ่นออก จนผิดรูปทรงความโค้งนี้ 


สำหรับบางท่าที่จะต้องทำให้ความโค้งนี้เปลี่ยนไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการบิดเอว) ในขณะบริหาร จะเป็นการเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบๆหลังส่วนล่าง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น (อธิบาย - คือสามารถทำได้ แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง

 มันเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดตายตัวไปให้คุณเลยว่าจะต้องบริหารท่า Squat ในท่าทางแบบไหนจึงจะปลอดภัยที่สุด สาเหตุก็เพราะนักเพาะกายแต่ละคนมีจุดประสงค์ในการบริหารที่ต่างกัน เช่นบางคนก็วางเท้าให้กว้างออกจากกัน เพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาหัวใน ,บางคนก็วางเท้าไว้ใกล้กันเพื่อบริหารต้นขาหัวนอก  ดังนั้นหลักกว้างๆสองประการข้างต้นจึงเหมาะกับนักเพาะกายทุกคน

         การบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวดทุกๆครั้งในแต่ละเซท อาจจะดูยากเกินไปสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวงรอบที่หนัก (อธิบาย - ในบทความนี้ เขาตีความว่านักเพาะกายควรมีสองวงรอบบริหาร คือวงรอบที่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก และวงรอบที่เบาลงมา ยกตัวอย่างเช่นการบริหารแบบ 3 วันหยุด 1 วัน ในวงรอบแรกนั้น (3 วันแรก)นั้น ให้บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก หรือใช้เทคนิคอื่นๆเช่น ซูเปอร์เซท ฯลฯ เป็นการเพิ่มความเข้มช้นในการฝึกเข้าไป จากนั้นพัก 1 วัน แล้วจึงมาใช้วงรอบที่เบา (3 วันหลัง) เช่น บริหารในท่าเดียวกันนั่นแหละ แต่ใช้น้ำหนักที่เบาลงมา ,ทำจำนวนครั้งมากขึ้น และไม่ใช้เทคนิคเพิ่มความเข้มข้นใดๆ  เพราะเวลาที่คุณใช้น้ำหนักมาก คุณอาจควบคุมการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อลำบาก แต่อย่างไรเสีย มันก็เป็นสิ่งที่คุณควรทำ และวิธีการก็คือใช้เพื่อนคู่ฝึกของคุณให้เป็นประโยชน์ ด้วยการคอยถามเขาว่า "ขณะที่ผมกำลังทำท่า Squat อยู่นี้ คุณสังเกตเห็นท่าทางที่ผิด หรือว่าผมกระเด้งตัวเกินไปหรือเปล่า? ฯลฯ" และเมื่อได้คำแนะนำมาแล้ว ก็จงนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

อุปกรณ์

         การเลือกอุปกรณ์การบริหารที่เหมาะสม มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ถ้าเป็นอุปกรณ์ฟรีเวท (คือบาร์เบลล์ และดัมเบลล์) ก็ไม่มีปัญหา แต่ในกรณีของอุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย ที่มีความยาวของเหล็กแต่ละท่อนที่ตายตัว บางครั้งก็ไม่เหมาะกับคนที่เตี้ยเกินไป หรือสูงเกินไป   ยกตัวอย่างอุปกรณ์เบาะพรีชเชอร์ที่ปรับระดับไม่ได้ มันจะมีปัญหาหากคุณเป็นคนที่เตี้ยกว่าค่าเฉลี่ย เพราะเวลาบริหารท่า ezbarpreacher ด้วยอุปกรณ์นี้ ข้อศอกทั้งสองของคุณจะอยู่บริเวณยอดๆของเบาะ (แทนที่จะเป็นตรงกลางเบาะ ตามที่ผู้ออกแบบประสงค์จะให้เป็น) ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณต้องเข้ามาช่วยออกแรงในเวลาบริหาร ซึ่งไม่ส่งผลดีกับกล้ามไบเซบคุณ  ข้อแนะนำคือให้คุณทดลองใช้อุปกรณ์แต่ละตัว ถ้าอันไหนบริหารแล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ล้า ,หรือเล่นแล้วเสียวแปล๊บที่ข้อต่อต่างๆ ก็ให้เลี่ยงอุปกรณ์ชิ้นนั้นไปเสีย  และหลักการที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ คือหลักการกว้างๆที่คุณควรยึดถือไว้

         ใช้ดัมเบลล์ให้บ่อยๆ - เพราะการใช้ดัมเบลล์ ทำให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวโดยธรรมชาติ เป็นการเปิดระบบอัตโนมัติของร่างกายในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากจะมีกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆที่อยู่รอบกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารอยู่ มาช่วยค้ำจุนกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารนั้น  การค้ำจุนนี้ จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างเป็นธรรมชาติ

         หาเตียงเล่นท่า Leg curl ที่ออกแบบให้เบาะในช่วงสะโพกของคุณงอตัวขึ้นมา (ไม่ควรใช้กระดานแบนตรงๆ) - สาเหตุก็เพราะถ้าคุณใช้กระดานตรงๆบริหารล่ะก็ เวลาที่คุณใช้ขายกลูกน้ำหนักขึ้นมา คุณก็จะต้องยกบริเวณช่วงสะโพกจนลอยขึ้นมาเหนือกระดานโดยอัตโนมัติ  มันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเป็นอย่างมาก

         เมื่อจะบริหารด้วยบาร์เบลล์โดยจับบาร์แบบแคบ (ระยะห่างระหว่างมือแคบ) ให้ใช้ อี แซด บาร์เบลล์ - สาเหตุก็เพราะถ้าใช้บาร์ตรงธรรมดาแล้วจับบาร์แบบแคบ มันจะส่งผลไม่ดีกับข้อมือ และยังเพิ่มแรงกดดันไปที่บริเวณส่วนกลางของแขนท่อนปลาย อันเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณแขนท่อนปลายได้  

การฝึก

         โครงสร้างของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว หรือออกแรง ได้ถูกธรรมชาติออกแบบให้มีระบบป้องกันการบาดเจ็บอยู่ในตัว คือในส่วนนั้นๆจะมีทั้ง กระดูก ,เส้นเอ็น และ กล้ามเนื้อ ที่อยู่บริเวณรอบๆ ทั้งหมดนี้มีไว้เพื่อรองรับการทำงานของข้อต่อต่างๆให้ทำงานได้ตามปกติ โดยมีความแตกต่างในเรื่องความรับผิดชอบต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่นข้อต่อที่ หัวเข่า และบริเวณบ่า สองข้อต่อนี้ได้รับการเกื้อหนุนโดย กระดูก และ เส้นเอ็น "น้อยมาก"  แต่ธรรมชาติสร้างให้ กล้ามเนื้อ (ที่อยู่บริเวณรอบๆหัวเข่าและบ่า) เข้ามามีบทบาทในการเกื้อหนุนข้อต่อส่วนนี้มาก (คำว่าเกื้อหนุนหมายความว่า รับผิดชอบในการทำให้ข้อต่อต่างๆนั้นทำงานตามปกติในขณะที่ออกแรง)  ในขณะที่ ข้อเท้า จะอยู่ในลักษณะที่ตรงกันข้ามกัน นั่นคือกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบๆข้อเท้ามีส่วนเกื้อหนุนน้อยมาก  อย่างไรก็ตาม ถ้านับจำนวนจุดข้อต่อทั้งหมดแล้ว ในร่างกายเราเกือบทั้งตัว  กล้ามเนื้อ โดยรอบข้อต่อทั้งหลาย มีหน้าที่รับผิดชอบมากกว่า กระดูก และ เส้นเอ็น

         ดังนั้น เมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งทั่วตัว ย่อมหมายถึงการเพิ่มระดับการเกื้อหนุนข้อต่อต่างๆได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และก็แปลว่าเป็นการลดอัตราเสี่ยงเรื่องการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกแรง หรือทำกิจวัตรประจำวันให้น้อยลง

         กล้ามต้นขาด้านหลัง (Ham) เป็นกล้ามเนื้อที่นักกีฬาอื่นมักละเลยในการฝึก  มันจะส่งผลร้ายอย่างเห็นได้ชัดเวลาที่คุณต้องใช้ "หัวเข่า" เคลื่อนที่แบบกระชาก เช่น ตอนที่คุณ เตะ,ถีบ  หรือสปีดตัวแรงๆจากการวิ่ง ผลร้ายที่ว่านั้นก็คือ กล้ามต้นขาด้านหลัง ของคุณจะฉีกขาดได้  นอกจากนี้ พวกนักเพาะกายหน้าใหม่ทั้งหลาย ยังทำผิดเสียตั้งแต่เริ่มต้นด้วยการเอาใจใส่ในการบริหาร กล้ามไบเซบ มากกว่า กล้ามไทรเซบ จนเกินสมดุล (ทั้งๆที่กล้ามไทรเซบนั้น เป็นกล้ามชิ้นใหญ่กว่ากล้ามไบเซบ คนที่มีสัดส่วนของกล้ามไทรเซบใหญ่ ก็จะทำให้ ต้นแขน โดยรวมทั้งหมดใหญ่กว่าอีกคนที่มีสัดส่วนกล้ามไบเซบใหญ่) และบางคนก็ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามหน้าอก มากกว่ากล้ามปีก ซึ่งการเอาใจใส่ที่ไม่สมดุลเหล่านี้ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ปัญหาเหล่านี้ คุณสามารถแก้ด้วยการใช้เทคนิคซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน 

         เพิ่มเติมอีกอย่างคือเรื่องของระยะทางในการฝึก ที่คุณควรจะฝึกด้วยการทำแบบเต็มระยะทางเท่านั้น( FULL RANGE OF MOTION -(คลิ๊กเพื่ออ่าน)) อย่าฝึกแบบไปครึ่งทาง 

         การฝึกอย่างหนักและเข้มข้น มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด (เซลล์กล้ามเนื้อฉีกนะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อฉีก อ่านเรื่องนี้เพิ่มเติมได้ที่ MICROTRUMA - webmaster) โดยมีหลักว่า เมื่อคุณฝึกหนักแล้ว กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้น ก็ต้องการการพักฟื้นที่มากกว่าการฝึกแบบธรรมดา เหตุที่ต้องพักฟื้นนานก็การที่เราบริหารกล้ามเนื้อใดอย่างหนัก ก็จะส่งผลทางกายภาพให้ระบบเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อดังกล่าวด้อยคุณภาพลงชั่วคราว  ซึ่งต้องใช้เวลาให้ระบบเลือดเหล่านี้กลับมาทำงานเป็นปกติ (อาจใช้เวลาหลายวัน) ช่วงเวลานี้แหละที่เรียกว่าการพักฟื้น  ดังนั้น หากคุณฝึกกล้ามเนื้อใดอย่างหนักในลักษณะที่ บ่อยเกินไป ผลที่ตามมาก็คือกล้ามเนื้อนั้นๆไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ มันจะทำให้เส้นเอ็น ,กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆเกิดความเปราะบาง ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ง่าย และนี่คือเหตุผลหนึ่งที่แม้จะมีการฝึกแบบ 3 วันหยุด 1 วัน เราก็ควรจะหมุนวนตารางเป็นแบบวงรอบที่หนัก และวงรอบที่เบา (เพราะถึงจะเข้าข่ายว่าฝึกบ่อยครั้ง แต่ก็ชดเชยได้ด้วยการที่เราไม่ได้ฝึกอย่างหนักทุกวงรอบ) 

การพักฟื้น

         การพักฟื้นให้เพียงพอระหว่างการฝึกมีความสำคัญโดยตรงกับการเยียวยารักษาตัวเองของเซลล์กล้ามเนื้อที่เราบริหาร แต่การพักฟื้นกลับถูกละเลยโดยนักเพาะกายหลายๆคน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง โดยเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณแกรี่  แช็งแมน a licensed physical therapist at the Sport Medicine Foundation of America in Atlanta ได้พูดไว้ว่า "ถ้านักเพาะกายอยากมีอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด สิ่งที่จะต้องทำก็คือการให้เวลาพักฟื้นแก่ร่างกายให้เพียงพอ  แต่ในทางปฏิบัติแล้ว เกี่ยวกับเรื่องนี้นักเพาะกายส่วนใหญ่ชอบใช้หลักว่า "น้อยๆเป็นเรื่องที่ดี" ซึ่งไม่ถูกต้อง"  ซึ่งวิธีการที่ถูกนั้น คุณแช็งแมน ซึ่งรับงานฝึกให้นักกีฬายกน้ำหนัก (Power lifter) รายการโอลิมปิคระดับโลก  ให้คำแนะนำไว้ดังนี้ 

         สังเกตตัวเองก่อน - เมื่อผ่านวันที่ฝึกหนักมา ในตอนเช้าคุณอาจรู้สึก สลึมสลือ เหมือนคนนอนไม่เต็มอิ่มบ้าง นั่นก็เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการนี้ติดต่อกันหลายวัน มันก็เป็นสัญญาณแล้วว่าร่างกายคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการพักฟื้นไม่เพียงพอ  และสัญญาณอื่นๆที่เห็นได้อีกก็คือ อยู่ๆก็ขาดแรงจูงใจในการเล่นกล้าม ,ความแข็งแกร่งในการบริหารก็ลดน้อยลง นี่ก็เป็นสัญญาณที่บอกว่าร่างกายกำลังมีปัญหาเช่นกัน 

         "การฝึกอย่างเข้มข้นและหนักหน่วง ผลที่ได้รับคือคุณจะมีขนาด และความแข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ผลอย่างนี้ นั่นแสดงว่าคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการพักฟื้นของคุณแล้วล่ะ    การที่คุณล้า ,ปวด หรือระบมจนมากเกินปกติ นั่นเป็นผลมาจากการพักฟื้นที่ไม่เพียงพอเช่นกัน"

         วิธีการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่อยากแนะนำ - ผมแนะนำ "การนวดแบบลึก" ว่าคุณควรทำตอนก่อนและหลังการเล่นกล้าม โดยประสบการณ์ของผม ที่เคยใช้กับนักกีฬายกน้ำหนักของประเทศจีน ,โซเวียต ,เยอรมันตะวันออก  ,บัลแกเรีย ประเทศเหล่านี้ จะมีการนวดแบบลึกให้กับนักกีฬาของเขา เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการพักฟื้นของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น (อธิบาย - นวดแบบลึก ก็คือการนวดแบบ "กดกล้ามเนื้อลึกๆ" ตามหลักวิชาการ ไม่ใช่แค่บีบๆเอาแบบที่เราทำกับกล้ามเนื้อของเราเล่นๆ โดยคุณอาจใช้บริการเหล่านี้ได้ตามสถานบริการต่างๆ เช่น สปา ,โรงนวด

         เทคนิคเกี่ยวกับเรื่องอุณหภูมิ ที่อยากแนะนำก็คือ ให้ใช้วัตถุที่มีอุณหภูมิเย็น ทาไปที่บริเวณที่ต้องการ   หรือใช้อุณหภูมิเย็นให้กับทั้งร่างกายก็ได้ เพื่อรักษาอาการ บวม ,พอง หรือ กล้ามเนื้อกระตุก   ในทางกลับกัน การให้อุณหภูมิที่สูงขึ้นกับร่างกาย เช่นการใช้ถุงน้ำร้อน ,ใช้บริการห้องซาวน่า ,อ่างอาบน้ำอุ่น ก็มีผลดีในการทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย  ลดระดับการเกร็งของกล้ามเนื้อลงได้ดี   อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีนี้ โดยเฉพาะเรื่องการใช้ความเย็นนั้น ผมไม่แนะนำให้ทำบ่อยๆ เพราะร่างกายอาจช็อคได้  มีข้อยกเว้นว่าสามารถทำบ่อยๆได้เฉพาะตอนที่ มีอาการปวด หรือบวมเท่านั้น 

         ทานอาหารให้ถูกต้อง และนอนหลับให้เพียงพอ - ตราบใดที่ยังเล่นกล้ามอยู่ นักเพาะกายจะต้องดูแลเรื่องการทานให้ถูกต้อง  รวมไปถึงมีการนอนหลับให้เพียงพอ   ในเรื่องการทานนั้นผู้เชี่ยวชาญขอเน้นเรื่องการ ทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม สาเหตุก็เพราะในตอนที่เราเพาะกายนั้น ร่างกายได้ใช้ไกลโคเจนและสารอื่นๆในร่างกายในการสันดาปเพื่อให้พลังงานในตอนที่เรายกน้ำหนัก  ซึ่งการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่แนะนำนั้น จะช่วยชดเชย และจัดให้ระบบเคมีต่างๆในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล

         ส่วนเรื่องการนอนนั้น ถ้าคุณนอนหลับไม่สนิทหรือไม่มีเวลานอนมากพอ ก็จะส่งผลไม่ดีต่อการพักฟื้นของคุณ เพราะกระบวนการพักฟื้นต่างๆของร่างกาย ส่วนมากจะเกิดขึ้นตอนที่คุณหลับลึก ยังไม่รวมถึง Growth Hormone (ฮอร์โมนเกี่ยวกับการเติบโต) ที่จะถูกสร้างขึ้นมาในตอนที่หลับอีกด้วย 

         การออกกำลังแบบแอโรบิค - การบริหารร่างกายโดยทำแอโรบิคแบบเบาๆ ช่วยเร่งผลการพักฟื้นกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น  ควรทำหลังการเล่นกล้าม เพราะมันจะช่วยเอากรดแลคติคที่เกิดจากการฝึกแบบอนาโรบิคออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี (อธิบาย - การเพาะกายคือการฝึกแบบ "อนาโรบิค" ส่วนการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนสายพาน เป็นการฝึกแบบ "แอโรบิค" ซึ่งตรงกันข้ามกัน  โดยการฝึกแบบ อนาโรบิค เมื่อร่างกายสันดาปสารเคมีในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานแล้ว ก็จะทิ้งของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติค ตกอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อที่เราบริหารในวันนั้น โดยผู้เขียนบทความนี้แนะนำว่าให้ฝึกแอโรบิค บ้างแทนที่จะฝึกแต่อนาโรบิค (เพาะกาย) อย่างเดียว 

การวอร์มกล้ามเนื้อและยืดเส้น 

         การวอร์มกล้ามเนื้อ - การวอร์มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจะช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างมาก  การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลดีต่อการเกร็งและหดมัดกล้ามเนื้อนั้นๆในขณะที่เล่นกล้าม  ที่เรียกว่าการวอร์มกล้ามเนื้อ ก็เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณมีอุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 1 องศาฟาเรนไฮต์ 

         การวอร์ม สามารถทำได้ด้วยการบริหารด้วยการใช้น้ำหนักเบาๆบริหาร หรือวอร์มแบบแอโรบิค เช่นกระโดดเชือก ฯลฯ คุณควรเริ่มต้นการวอร์ม จากนั้นก็เพิ่มระดับความหนักขึ้นเรื่อยๆจนกว่าเหงื่อเริ่มซึมออกมา ซึ่งระยะเวลาทั้งหมดนี้ไม่ควรเกิน 5 นาที

         การยืดเส้น - การยืดเส้นที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้เวลาเล่นกล้ามนั้น ข้อต่อต่างๆในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ  ส่งผลให้เราเคลื่อนที่มัดกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้แบบขึ้นสุดลงสุด (Full range of motion) นั่นย่อมหมายถึงการลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บ ,ลดการกระตุก ,ลดการปวด และลดความเค้นที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อที่จะบริหารในวันนั้นๆด้วย 

         การยืดเส้นก่อนการเล่นกล้าม ลดสาเหตุการบาดเจ็บที่พบบ่อยๆได้ และยังช่วยเพิ่มความต้านทานให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้สามารถฝึกหนักๆเป็นระยะเวลานานได้ (ในคาบการฝึกนั้นๆ) และนี่คือข้อแนะนำในการยืดเส้น

         1.ยืดเส้นอย่างช้าๆ 

         2.ค้างจังหวะในตอนที่ยืดกล้ามเนื้อได้สุดแล้ว ให้ได้อย่างน้อยประมาณ 15 วินาที

         3.หายใจออกเบาๆตอนที่กำลังยืดเส้นนั้น  และให้หายใจเข้าตอนที่ผ่อนเส้นนั้นกลับที่เดิม

         4.ให้ยืดเส้นให้ถึงจุดสูงสุดของมันเท่าที่จะเป็นไปตามธรรมชาติ  อย่าไป ฝืน ,ดัด จนเกินจุดพอดี  เพราะการยืดเส้นที่ถูกต้องจะต้องทำให้คุณรู้สึกดีในขณะที่กำลังยืดเส้นอยู่  ไม่ใช่รู้สึกเจ็บปวด

         5.ในข้อต่อหนึ่งๆ คุณจะต้องยืดเส้นทั้งสองด้าน (เช่นถ้ายืดไบเซบ ก็ต้องยืดไทรเซบด้วย) และพยายามยืดเส้นให้ได้ทั่วร่างกาย

         จำไว้ว่ายิ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายกำยำขึ้นเรื่อยๆ  การยืดเส้นนั้น ก็จะเพิ่มความจำเป็นขึ้นเรื่อยๆเป็นเงาตามตัว 

         และเมื่อพิจารณาในเรื่องของอายุที่มากขึ้น การยืดเส้นก็มีความจำเป็นมากขึ้นอีกด้วย นั่นเพราะ เส้นใยคอลลาเจน (the collagen fibers) ที่จุดเชื่อมต่อต่างๆจะมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับอายุ คือเมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณจุดเชื่อมต่อต่างๆของร่างกาย ก็มีโอกาสมากขึ้น  ซึ่งการยืดเส้นจะช่วยลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บนี้ลงอย่างมาก

ข้อแนะนำอื่นๆ

         1.หลีกเลี่ยงอาการล้าเกินกำลัง (Overtraining) - โดยให้จับสัญญาณของร่างกายดังนี้ว่า ถ้ารู้สึกล้า ,รู้สึกเหมือนพักผ่อนไม่เต็มที่ ,นอนหลับไม่สนิทหรือไม่ค่อยหลับ ,หงุดหงิด ,ไวต่อสิ่งกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกโกรธขึ้นมาง่ายๆ, เจ็บกล้ามเนื้อแบบเรื้อรังไม่หายเสียที ,รู้สึกว่าความแข็งแกร่งเวลาที่ฝึกลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด ,น้ำหนักตัวลด สิ่งพวกนี้คือตัวที่บอกว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะล้าเกินกำลังแล้ว วิธีแก้ก็คือให้หาวันพักผ่อนพิเศษเพิ่มขึ้นกว่าเดิมสักระยะ  และที่สำคัญก็คือให้คุณลองทบทวนและเช็คการฝึก,การทาน ,การพักผ่อน ในช่วงเวลาก่อนเกิดอาการนี้ (Overtraining) เพื่อหาต้นตอว่าอะไรคือเหตุที่ทำให้คุณเกิดอาการนี้ได้ เพื่อจะได้หาทางหลีกเลี่ยงในอนาคต 

         2.หลีกเลี่ยงการใช้สเตอรอยด์ทุกรูปแบบ - โดยธรรมชาติแล้ว ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตามข้อต่อต่างๆจะมีความสมดุลกัน  สเตอรอยด์การทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีแรงในการรับน้ำหนักมากขึ้นในระยะหนึ่ง  แต่ไม่มีผลอันใดเลยกับเส้นเอ็นดังกล่าวของคุณ นั่นหมายความว่า เมื่อใช้สเตอรอยด์แล้วยกน้ำหนักได้มาก เพราะกล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งในช่วงสั้นๆนั้น  เส้นเอ็นของคุณก็รับบทหนักเกินกว่าที่จะรับไว้ได้ และมีผลทำให้ข้อต่อต่างๆได้รับบาดเจ็บ แม้จะไม่เห็นผลของการบาดเจ็บในวันนี้ แต่มันก็จะสะสมจนเรื้อรังในภายหลังได้ 

         3.พยายามใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ โดยเฉพาะกรณีที่คุณไม่มีเพื่อนช่วยฝึก เพราะมันจำเป็นอย่างมากในกรณีที่คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ และต้องยกลูกน้ำหนักในท่าต่างๆที่ลูกน้ำหนักอยู่สูงกว่าเอวของคุณ

         อย่าชะล่าใจ คิดว่า "มันคงไม่ได้เกิดขึ้นกับผมหรอก" เพราะเมื่อคิดอย่างนี้เมื่อไร ก็เหมือนคุณเริ่มลดการ์ด (ลดแขนลงในขณะที่ชกมวย) และคู่ต่อสู้ก็น็อคเอ้าท์คุณได้ในหมัดเดียว  จงอย่าเปิดโอกาสเช่นนั้น หนทางป้องกันที่ดีก็คือให้ทำความเข้าใจกับวิธีพักฟื้นของร่างกายหลังจากการเล่นกล้ามให้กระจ่าง  จ่ายแค่สลึงเดียวสำหรับการป้องกัน ดีกว่าต้องเสียเป็นหมื่นสำหรับการรักษา

เข็มขัดและผ้าพัน

  กีฬาเพาะกาย มีความเชื่อมโยงกับกีฬา Weightlifting และ Powerlifting อย่างใกล้ชิด ความเชื่อมโยงนั้นก็คือการใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่หนักมากเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ดังนั้นในกีฬาสามอย่างนี้ (Weightlifting ,Powerlifting และ Bodybuilding) จึงหนีไม่พ้นเรื่องการให้ความสำคัญกับการป้องกันการบาดเจ็บ



ในท้องตลาด เราจะได้เห็นผลิตภัณฑ์มากมายที่โฆษณาว่าช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ดีที่สุด รูปแบบก็มีความแตกต่างกันไป เช่น เข็มขัดฝึก ,ผ้าพันหัวเข่า ,เสื้อกล้ามที่ออกแบบมาให้รัดร่างกายเป็นพิเศษ ฯลฯ แต่ในที่นี้ ผมจะแนะนำเฉพาะรายการที่สำคัญ และควรจะมีเท่านั้น


ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น